self-train
Arma tu rutina
Rutina de 20 minutos para tonificar en casa con mancuernas y bandas
- 20 minutos
- 5 ejercicios
- 3 niveles
La idea es trabajar todo el cuerpo con repeticiones moderadas y control en cada movimiento. Con un par de mancuernas y una banda en casa ya tienes para variar mucho. Veinte minutos caben en casi cualquier día, antes o después del trabajo. Son 5 ejercicios, empezando por sentadilla goblet y press de pecho en el suelo, que trabajan cuádriceps, pecho, espalda y isquiotibiales: 10 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.2 × 12-15 repsDescanso 75 seg
Press de pecho en el sueloBaja hasta que los codos toquen suave el suelo y empuja sin rebotar.2 × 12-15 repsDescanso 75 seg
Remo con mancuerna a un brazoEspalda plana; lleva la mancuerna hacia la cadera, no hacia el hombro.2 × 12-15 repsDescanso 75 seg
Peso muerto rumano con mancuernasLleva la cadera atrás con la espalda neutra; mancuernas cerca de las piernas.2 × 12-15 repsDescanso 75 seg
Press militar con mancuernasAbdomen firme y costillas abajo; empuja las mancuernas sin arquear la espalda.2 × 12-15 repsDescanso 75 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
- Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.
2 × 12-15 repsDescanso 30 seg
- Press de pecho en el sueloBaja hasta que los codos toquen suave el suelo y empuja sin rebotar.
3 × 12-15 repsDescanso 30 seg
Remo inclinado con mancuernasCadera atrás y espalda neutra; tira de ambas mancuernas hacia el ombligo.3 × 12-15 repsDescanso 30 seg
- Peso muerto rumano con mancuernasLleva la cadera atrás con la espalda neutra; mancuernas cerca de las piernas.
3 × 12-15 repsDescanso 30 seg
- Press militar con mancuernasAbdomen firme y costillas abajo; empuja las mancuernas sin arquear la espalda.
3 × 12-15 repsDescanso 30 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
- Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.
2 × 10-15 repsDescanso 30 seg
- Press de pecho en el sueloBaja hasta que los codos toquen suave el suelo y empuja sin rebotar.
3 × 10-15 repsDescanso 30 seg
- Remo inclinado con mancuernasCadera atrás y espalda neutra; tira de ambas mancuernas hacia el ombligo.
3 × 10-15 repsDescanso 30 seg
- Peso muerto rumano con mancuernasLleva la cadera atrás con la espalda neutra; mancuernas cerca de las piernas.
3 × 10-15 repsDescanso 30 seg
- Press militar con mancuernasAbdomen firme y costillas abajo; empuja las mancuernas sin arquear la espalda.
3 × 10-15 repsDescanso 30 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.