Rutina de 20 minutos para tonificar en casa sin equipo
- 20 minutos
- 5 ejercicios
- 3 niveles
La idea es trabajar todo el cuerpo con repeticiones moderadas y control en cada movimiento. Se hace en la sala de tu casa, con tu peso y lo que ya tienes a mano. Veinte minutos caben en casi cualquier día, antes o después del trabajo. Son 5 ejercicios, empezando por sentadilla con peso corporal y flexión de rodillas, que trabajan cuádriceps, pecho, glúteos y core: 10 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 1 min de movilidad: círculos de tobillo, cadera y hombros.
Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.2 × 12-15 repsDescanso 60 seg
Flexión de rodillasRodillas apoyadas y línea recta de cabeza a rodillas al bajar.2 × 8-12 repsDescanso 60 seg
Puente de glúteoEmpuja con los talones y aprieta glúteos arriba sin arquear la espalda.2 × 12-15 repsDescanso 60 seg
Bird dogEstira brazo y pierna contrarios sin rotar la cadera; alterna lados.2 × 10 repsDescanso 60 seg
PlanchaApoya antebrazos, aprieta glúteos y abdomen; no dejes caer la cadera.2 × 30 segDescanso 60 seg
Enfriamiento: 1 min de respiración lenta y estiramiento de piernas y pecho.
Nivel intermedio
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
- Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.
2 × 12-15 repsDescanso 30 seg
Flexión declinada en sillaPies en la silla, cadera alineada; baja el pecho sin hundir la zona lumbar.3 × 12-15 repsDescanso 30 seg
Remo isométrico con toallaTira fuerte de la toalla con los codos atrás y junta las escápulas.3 × 40 segDescanso 30 seg
Peso muerto a una piernaCadera nivelada: bisagra con la pierna de atrás en línea con el torso.3 × 12-15 repsDescanso 30 seg
Flexión picaCadera alta en V invertida; baja la cabeza entre las manos, codos atrás.3 × 12-15 repsDescanso 30 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
Sentadilla a una piernaHaz las reps con cada pierna; talón apoyado y baja con control.2 × 10-15 repsDescanso 30 seg
Flexión arqueroBaja hacia un brazo mientras el otro queda estirado al costado.2 × 10-15 repsDescanso 30 seg
- Remo isométrico con toallaTira fuerte de la toalla con los codos atrás y junta las escápulas.
2 × 45 segDescanso 30 seg
- Peso muerto a una piernaCadera nivelada: bisagra con la pierna de atrás en línea con el torso.
3 × 10-15 repsDescanso 30 seg
Flexión pica con pies en sillaCadera sobre los hombros; baja la cabeza despacio hacia el suelo.3 × 10-15 repsDescanso 30 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.