Rutina de 20 minutos de salud y movilidad en casa con mancuernas y bandas
- 20 minutos
- 5 ejercicios
- 3 niveles
Pensada para sentirte mejor en el día a día: articulaciones que se mueven, postura y fuerza suave. Con un par de mancuernas y una banda en casa ya tienes para variar mucho. Veinte minutos caben en casi cualquier día, antes o después del trabajo. Son 5 ejercicios, empezando por sentadilla goblet y press de pecho en el suelo, que trabajan cuádriceps, pecho, espalda y isquiotibiales: 10 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.2 × 10-12 repsDescanso 90 seg
Press de pecho en el sueloBaja hasta que los codos toquen suave el suelo y empuja sin rebotar.2 × 10-12 repsDescanso 90 seg
Remo con mancuerna a un brazoEspalda plana; lleva la mancuerna hacia la cadera, no hacia el hombro.2 × 10-12 repsDescanso 90 seg
Peso muerto rumano con mancuernasLleva la cadera atrás con la espalda neutra; mancuernas cerca de las piernas.2 × 10-12 repsDescanso 90 seg
Gato-camelloMueve la columna vértebra a vértebra, al ritmo de la respiración.2 × 30 segDescanso 75 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
- Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.
2 × 12-15 repsDescanso 60 seg
- Press de pecho en el sueloBaja hasta que los codos toquen suave el suelo y empuja sin rebotar.
2 × 12-15 repsDescanso 60 seg
- Remo con mancuerna a un brazoEspalda plana; lleva la mancuerna hacia la cadera, no hacia el hombro.
2 × 12-15 repsDescanso 45 seg
- Peso muerto rumano con mancuernasLleva la cadera atrás con la espalda neutra; mancuernas cerca de las piernas.
2 × 12-15 repsDescanso 45 seg
- Gato-camelloMueve la columna vértebra a vértebra, al ritmo de la respiración.
2 × 40 segDescanso 45 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
- Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.
2 × 12-15 repsDescanso 60 seg
- Press de pecho en el sueloBaja hasta que los codos toquen suave el suelo y empuja sin rebotar.
2 × 12-15 repsDescanso 45 seg
- Remo con mancuerna a un brazoEspalda plana; lleva la mancuerna hacia la cadera, no hacia el hombro.
2 × 12-15 repsDescanso 45 seg
- Peso muerto rumano con mancuernasLleva la cadera atrás con la espalda neutra; mancuernas cerca de las piernas.
2 × 12-15 repsDescanso 45 seg
- Gato-camelloMueve la columna vértebra a vértebra, al ritmo de la respiración.
2 × 45 segDescanso 45 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.