Rutina de 10 minutos de fuerza en casa con mancuernas y bandas
- 10 minutos
- 4 ejercicios
- 3 niveles
Para ganar fuerza conviene hacer pocas repeticiones bien hechas y descansar lo suficiente entre series. Usa mancuernas, bandas elásticas y una colchoneta si las tienes en casa. Diez minutos bastan para activar el cuerpo cuando el día está lleno. Son 4 ejercicios, empezando por sentadilla goblet y press de pecho en el suelo, que trabajan cuádriceps, pecho, espalda y isquiotibiales: 8 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.2 × 6-8 repsDescanso 45 seg
Press de pecho en el sueloBaja hasta que los codos toquen suave el suelo y empuja sin rebotar.2 × 6-8 repsDescanso 45 seg
Remo con mancuerna a un brazoEspalda plana; lleva la mancuerna hacia la cadera, no hacia el hombro.2 × 6-8 repsDescanso 45 seg
Peso muerto rumano con mancuernasLleva la cadera atrás con la espalda neutra; mancuernas cerca de las piernas.2 × 6-8 repsDescanso 45 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
- Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.
2 × 4-6 repsDescanso 30 seg
- Press de pecho en el sueloBaja hasta que los codos toquen suave el suelo y empuja sin rebotar.
2 × 4-6 repsDescanso 30 seg
Remo inclinado con mancuernasCadera atrás y espalda neutra; tira de ambas mancuernas hacia el ombligo.2 × 4-6 repsDescanso 30 seg
- Peso muerto rumano con mancuernasLleva la cadera atrás con la espalda neutra; mancuernas cerca de las piernas.
3 × 8-10 repsDescanso 30 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
- Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.
2 × 3-5 repsDescanso 30 seg
- Press de pecho en el sueloBaja hasta que los codos toquen suave el suelo y empuja sin rebotar.
2 × 3-5 repsDescanso 30 seg
- Remo inclinado con mancuernasCadera atrás y espalda neutra; tira de ambas mancuernas hacia el ombligo.
2 × 3-5 repsDescanso 30 seg
- Peso muerto rumano con mancuernasLleva la cadera atrás con la espalda neutra; mancuernas cerca de las piernas.
3 × 8-10 repsDescanso 30 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.