Rutina de 60 minutos de fuerza en casa con mancuernas y bandas
- 60 minutos
- 6 ejercicios
- 3 niveles
La fuerza se construye con movimientos básicos, buena técnica y descansos que te dejen rendir en la siguiente serie. Con un par de mancuernas y una banda en casa ya tienes para variar mucho. Una hora es una sesión larga: más ejercicios, más series y descansos completos. Son 6 ejercicios, empezando por sentadilla goblet y press de pecho en el suelo, que trabajan cuádriceps, pecho, espalda y isquiotibiales: 16 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 5 min: 2 min de cardio suave, movilidad general y una serie ligera de los dos primeros.
Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.3 × 8-10 repsDescanso 120 seg
Press de pecho en el sueloBaja hasta que los codos toquen suave el suelo y empuja sin rebotar.3 × 8-10 repsDescanso 120 seg
Remo con mancuerna a un brazoEspalda plana; lleva la mancuerna hacia la cadera, no hacia el hombro.3 × 8-10 repsDescanso 120 seg
Peso muerto rumano con mancuernasLleva la cadera atrás con la espalda neutra; mancuernas cerca de las piernas.3 × 8-10 repsDescanso 120 seg
Press militar con mancuernasAbdomen firme y costillas abajo; empuja las mancuernas sin arquear la espalda.2 × 8-10 repsDescanso 120 seg
Jalón con bandaBaja los codos hacia las costillas y saca pecho, sin arquear la espalda.2 × 8-10 repsDescanso 120 seg
Enfriamiento: 5 min: estiramiento de todo el cuerpo y respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 5 min: 2 min de cardio suave, movilidad general y una serie ligera de los dos primeros.
- Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.
4 × 4-6 repsDescanso 135 seg
- Press de pecho en el sueloBaja hasta que los codos toquen suave el suelo y empuja sin rebotar.
4 × 4-6 repsDescanso 150 seg
Remo inclinado con mancuernasCadera atrás y espalda neutra; tira de ambas mancuernas hacia el ombligo.4 × 4-6 repsDescanso 150 seg
- Peso muerto rumano con mancuernasLleva la cadera atrás con la espalda neutra; mancuernas cerca de las piernas.
4 × 8-10 repsDescanso 150 seg
- Press militar con mancuernasAbdomen firme y costillas abajo; empuja las mancuernas sin arquear la espalda.
4 × 8-10 repsDescanso 150 seg
- Jalón con bandaBaja los codos hacia las costillas y saca pecho, sin arquear la espalda.
4 × 8-10 repsDescanso 150 seg
Enfriamiento: 5 min: estiramiento de todo el cuerpo y respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 5 min: 2 min de cardio suave, movilidad general y una serie ligera de los dos primeros.
- Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.
5 × 3-5 repsDescanso 105 seg
- Press de pecho en el sueloBaja hasta que los codos toquen suave el suelo y empuja sin rebotar.
5 × 3-5 repsDescanso 105 seg
- Remo inclinado con mancuernasCadera atrás y espalda neutra; tira de ambas mancuernas hacia el ombligo.
5 × 3-5 repsDescanso 105 seg
- Peso muerto rumano con mancuernasLleva la cadera atrás con la espalda neutra; mancuernas cerca de las piernas.
5 × 8-10 repsDescanso 105 seg
- Press militar con mancuernasAbdomen firme y costillas abajo; empuja las mancuernas sin arquear la espalda.
5 × 8-10 repsDescanso 105 seg
- Jalón con bandaBaja los codos hacia las costillas y saca pecho, sin arquear la espalda.
5 × 8-10 repsDescanso 105 seg
Enfriamiento: 5 min: estiramiento de todo el cuerpo y respiración lenta.