Rutina de 10 minutos de fuerza al aire libre
- 10 minutos
- 4 ejercicios
- 3 niveles
La fuerza se construye con movimientos básicos, buena técnica y descansos que te dejen rendir en la siguiente serie. Al aire libre, con barras de parque o un banco, se entrena igual de bien. En 10 minutos no hay tiempo que perder: pocos ejercicios, bien hechos. Son 4 ejercicios, empezando por sentadilla con peso corporal y flexión de rodillas, que trabajan cuádriceps, pecho, espalda y isquiotibiales: 8 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.2 × 8-10 repsDescanso 45 seg
Flexión de rodillasRodillas apoyadas y línea recta de cabeza a rodillas al bajar.2 × 8-10 repsDescanso 45 seg
Remo invertido en barra de parqueCuerpo recto como plancha; lleva el pecho a la barra juntando escápulas.2 × 8-10 repsDescanso 45 seg
Buenos días sin pesoLleva la cadera atrás con rodillas suaves y la espalda recta.2 × 8-10 repsDescanso 45 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
- Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.
2 × 4-6 repsDescanso 30 seg
Flexión declinada en bancoPies en el banco, cuerpo recto; baja el pecho con los codos a 45°.2 × 4-6 repsDescanso 30 seg
- Remo invertido en barra de parqueCuerpo recto como plancha; lleva el pecho a la barra juntando escápulas.
2 × 4-6 repsDescanso 30 seg
Peso muerto a una piernaCadera nivelada: bisagra con la pierna de atrás en línea con el torso.3 × 8-10 repsDescanso 30 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
- Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.
2 × 3-5 repsDescanso 30 seg
Flexión arqueroBaja hacia un brazo mientras el otro queda estirado al costado.2 × 3-5 repsDescanso 30 seg
- Remo invertido en barra de parqueCuerpo recto como plancha; lleva el pecho a la barra juntando escápulas.
2 × 3-5 repsDescanso 30 seg
- Peso muerto a una piernaCadera nivelada: bisagra con la pierna de atrás en línea con el torso.
3 × 8-10 repsDescanso 30 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.