Rutina de 45 minutos de fuerza en casa con mancuernas y bandas
- 45 minutos
- 6 ejercicios
- 3 niveles
Para ganar fuerza conviene hacer pocas repeticiones bien hechas y descansar lo suficiente entre series. Usa mancuernas, bandas elásticas y una colchoneta si las tienes en casa. Tres cuartos de hora permiten una sesión completa, con calentamiento y enfriamiento sin apuro. Son 6 ejercicios, empezando por sentadilla goblet y press de pecho en el suelo, que trabajan cuádriceps, pecho, espalda y isquiotibiales: 12 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.2 × 8-10 repsDescanso 120 seg
Press de pecho en el sueloBaja hasta que los codos toquen suave el suelo y empuja sin rebotar.2 × 8-10 repsDescanso 120 seg
Remo con mancuerna a un brazoEspalda plana; lleva la mancuerna hacia la cadera, no hacia el hombro.2 × 8-10 repsDescanso 120 seg
Peso muerto rumano con mancuernasLleva la cadera atrás con la espalda neutra; mancuernas cerca de las piernas.2 × 8-10 repsDescanso 120 seg
Press militar con mancuernasAbdomen firme y costillas abajo; empuja las mancuernas sin arquear la espalda.2 × 8-10 repsDescanso 120 seg
Jalón con bandaBaja los codos hacia las costillas y saca pecho, sin arquear la espalda.2 × 8-10 repsDescanso 105 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
- Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.
4 × 4-6 repsDescanso 90 seg
- Press de pecho en el sueloBaja hasta que los codos toquen suave el suelo y empuja sin rebotar.
4 × 4-6 repsDescanso 90 seg
Remo inclinado con mancuernasCadera atrás y espalda neutra; tira de ambas mancuernas hacia el ombligo.4 × 4-6 repsDescanso 90 seg
- Peso muerto rumano con mancuernasLleva la cadera atrás con la espalda neutra; mancuernas cerca de las piernas.
4 × 8-10 repsDescanso 90 seg
- Press militar con mancuernasAbdomen firme y costillas abajo; empuja las mancuernas sin arquear la espalda.
4 × 8-10 repsDescanso 105 seg
- Jalón con bandaBaja los codos hacia las costillas y saca pecho, sin arquear la espalda.
4 × 8-10 repsDescanso 105 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
- Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.
5 × 3-5 repsDescanso 60 seg
- Press de pecho en el sueloBaja hasta que los codos toquen suave el suelo y empuja sin rebotar.
5 × 3-5 repsDescanso 60 seg
- Remo inclinado con mancuernasCadera atrás y espalda neutra; tira de ambas mancuernas hacia el ombligo.
5 × 3-5 repsDescanso 60 seg
- Peso muerto rumano con mancuernasLleva la cadera atrás con la espalda neutra; mancuernas cerca de las piernas.
5 × 8-10 repsDescanso 60 seg
- Press militar con mancuernasAbdomen firme y costillas abajo; empuja las mancuernas sin arquear la espalda.
5 × 8-10 repsDescanso 75 seg
- Jalón con bandaBaja los codos hacia las costillas y saca pecho, sin arquear la espalda.
5 × 8-10 repsDescanso 75 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.