Rutina de 10 minutos de salud y movilidad al aire libre
- 10 minutos
- 4 ejercicios
- 3 niveles
Pensada para sentirte mejor en el día a día: articulaciones que se mueven, postura y fuerza suave. Al aire libre, con barras de parque o un banco, se entrena igual de bien. En 10 minutos no hay tiempo que perder: pocos ejercicios, bien hechos. Son 4 ejercicios, empezando por sentadilla con peso corporal y flexión de rodillas, que trabajan cuádriceps, pecho y espalda: 8 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.2 × 8-10 repsDescanso 45 seg
Flexión de rodillasRodillas apoyadas y línea recta de cabeza a rodillas al bajar.2 × 8-10 repsDescanso 45 seg
Remo invertido en barra de parqueCuerpo recto como plancha; lleva el pecho a la barra juntando escápulas.2 × 8-10 repsDescanso 60 seg
Gato-camelloMueve la columna vértebra a vértebra, al ritmo de la respiración.2 × 30 segDescanso 60 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
- Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.
2 × 8-10 repsDescanso 30 seg
- Flexión de rodillasRodillas apoyadas y línea recta de cabeza a rodillas al bajar.
2 × 8-10 repsDescanso 30 seg
- Remo invertido en barra de parqueCuerpo recto como plancha; lleva el pecho a la barra juntando escápulas.
2 × 8-10 repsDescanso 45 seg
- Gato-camelloMueve la columna vértebra a vértebra, al ritmo de la respiración.
2 × 30 segDescanso 45 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
- Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.
2 × 8-10 repsDescanso 30 seg
- Flexión de rodillasRodillas apoyadas y línea recta de cabeza a rodillas al bajar.
2 × 8-10 repsDescanso 30 seg
- Remo invertido en barra de parqueCuerpo recto como plancha; lleva el pecho a la barra juntando escápulas.
2 × 8-10 repsDescanso 45 seg
- Gato-camelloMueve la columna vértebra a vértebra, al ritmo de la respiración.
2 × 30 segDescanso 45 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.