Rutina de 10 minutos de salud y movilidad en el gimnasio
- 10 minutos
- 4 ejercicios
- 3 niveles
Moverte bien es la base de todo: esta rutina suma movilidad, postura y algo de fuerza suave. Aprovecha máquinas, poleas, barras y mancuernas del gimnasio. Diez minutos bastan para activar el cuerpo cuando el día está lleno. Son 4 ejercicios, empezando por sentadilla goblet y press banca con mancuernas, que trabajan cuádriceps, pecho y espalda: 8 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.2 × 8-10 repsDescanso 45 seg
Press banca con mancuernasAgarre neutro o semineutro; baja las mancuernas a los lados del pecho.2 × 8-10 repsDescanso 45 seg
Remo en máquinaPecho contra el apoyo; tira con los codos y junta las escápulas.2 × 8-10 repsDescanso 45 seg
Gato-camelloMueve la columna vértebra a vértebra, al ritmo de la respiración.2 × 30 segDescanso 45 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
- Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.
2 × 8-10 repsDescanso 30 seg
- Press banca con mancuernasAgarre neutro o semineutro; baja las mancuernas a los lados del pecho.
2 × 8-10 repsDescanso 30 seg
- Remo en máquinaPecho contra el apoyo; tira con los codos y junta las escápulas.
2 × 8-10 repsDescanso 30 seg
- Gato-camelloMueve la columna vértebra a vértebra, al ritmo de la respiración.
2 × 30 segDescanso 30 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
- Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.
2 × 8-10 repsDescanso 30 seg
- Press banca con mancuernasAgarre neutro o semineutro; baja las mancuernas a los lados del pecho.
2 × 8-10 repsDescanso 30 seg
- Remo en máquinaPecho contra el apoyo; tira con los codos y junta las escápulas.
2 × 8-10 repsDescanso 30 seg
- Gato-camelloMueve la columna vértebra a vértebra, al ritmo de la respiración.
2 × 30 segDescanso 30 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.