self-train
Arma tu rutina
Rutina de 20 minutos de salud y movilidad al aire libre
- 20 minutos
- 5 ejercicios
- 3 niveles
Moverte bien es la base de todo: esta rutina suma movilidad, postura y algo de fuerza suave. Sal a un parque: barras, un banco y el suelo son todo lo que necesitas. En 20 minutos alcanzas a calentar, entrenar lo importante y estirar. Son 5 ejercicios, empezando por sentadilla con peso corporal y flexión de rodillas, que trabajan cuádriceps, pecho, espalda y isquiotibiales: 10 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.2 × 10-12 repsDescanso 105 seg
Flexión de rodillasRodillas apoyadas y línea recta de cabeza a rodillas al bajar.2 × 10-12 repsDescanso 90 seg
Remo invertido en barra de parqueCuerpo recto como plancha; lleva el pecho a la barra juntando escápulas.2 × 10-12 repsDescanso 90 seg
Buenos días sin pesoLleva la cadera atrás con rodillas suaves y la espalda recta.2 × 10-12 repsDescanso 90 seg
Gato-camelloMueve la columna vértebra a vértebra, al ritmo de la respiración.2 × 30 segDescanso 90 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
- Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.
2 × 12-15 repsDescanso 60 seg
- Flexión de rodillasRodillas apoyadas y línea recta de cabeza a rodillas al bajar.
2 × 12-15 repsDescanso 60 seg
- Remo invertido en barra de parqueCuerpo recto como plancha; lleva el pecho a la barra juntando escápulas.
2 × 12-15 repsDescanso 60 seg
- Buenos días sin pesoLleva la cadera atrás con rodillas suaves y la espalda recta.
2 × 12-15 repsDescanso 60 seg
- Gato-camelloMueve la columna vértebra a vértebra, al ritmo de la respiración.
2 × 40 segDescanso 45 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
- Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.
2 × 12-15 repsDescanso 60 seg
- Flexión de rodillasRodillas apoyadas y línea recta de cabeza a rodillas al bajar.
2 × 12-15 repsDescanso 60 seg
- Remo invertido en barra de parqueCuerpo recto como plancha; lleva el pecho a la barra juntando escápulas.
2 × 12-15 repsDescanso 60 seg
- Buenos días sin pesoLleva la cadera atrás con rodillas suaves y la espalda recta.
2 × 12-15 repsDescanso 45 seg
- Gato-camelloMueve la columna vértebra a vértebra, al ritmo de la respiración.
2 × 45 segDescanso 45 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.