self-train
Arma tu rutina
Rutina de 60 minutos de salud y movilidad al aire libre
- 60 minutos
- 8 ejercicios
- 3 niveles
Moverte bien es la base de todo: esta rutina suma movilidad, postura y algo de fuerza suave. Sal a un parque: barras, un banco y el suelo son todo lo que necesitas. Con 60 minutos cabe todo: calentamiento, bloque principal y una buena vuelta a la calma. Son 8 ejercicios, empezando por sentadilla con peso corporal y flexión de rodillas, que trabajan cuádriceps, pecho, espalda y isquiotibiales: 16 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 5 min: 2 min de cardio suave, movilidad general y una serie ligera de los dos primeros.
Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.2 × 10-12 repsDescanso 120 seg
Flexión de rodillasRodillas apoyadas y línea recta de cabeza a rodillas al bajar.2 × 10-12 repsDescanso 120 seg
Remo invertido en barra de parqueCuerpo recto como plancha; lleva el pecho a la barra juntando escápulas.2 × 10-12 repsDescanso 120 seg
Buenos días sin pesoLleva la cadera atrás con rodillas suaves y la espalda recta.2 × 10-12 repsDescanso 120 seg
Círculos de brazosBrazos extendidos a la altura del hombro; círculos pequeños y controlados.2 × 30 segDescanso 120 seg
Colgarse de la barraAgarre firme y hombros activos, lejos de las orejas; sin balancearte.2 × 30 segDescanso 120 seg
Gato-camelloMueve la columna vértebra a vértebra, al ritmo de la respiración.2 × 30 segDescanso 120 seg
Estiramiento de flexor de caderaAprieta el glúteo de atrás y lleva la cadera al frente sin arquear.2 × 30 segDescanso 120 seg
Enfriamiento: 5 min: estiramiento de todo el cuerpo y respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 5 min: 2 min de cardio suave, movilidad general y una serie ligera de los dos primeros.
- Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.
3 × 12-15 repsDescanso 120 seg
- Flexión de rodillasRodillas apoyadas y línea recta de cabeza a rodillas al bajar.
3 × 12-15 repsDescanso 120 seg
- Remo invertido en barra de parqueCuerpo recto como plancha; lleva el pecho a la barra juntando escápulas.
3 × 12-15 repsDescanso 120 seg
- Buenos días sin pesoLleva la cadera atrás con rodillas suaves y la espalda recta.
3 × 12-15 repsDescanso 120 seg
- Círculos de brazosBrazos extendidos a la altura del hombro; círculos pequeños y controlados.
3 × 40 segDescanso 120 seg
- Colgarse de la barraAgarre firme y hombros activos, lejos de las orejas; sin balancearte.
3 × 40 segDescanso 120 seg
- Gato-camelloMueve la columna vértebra a vértebra, al ritmo de la respiración.
2 × 40 segDescanso 120 seg
- Estiramiento de flexor de caderaAprieta el glúteo de atrás y lleva la cadera al frente sin arquear.
2 × 40 segDescanso 120 seg
Enfriamiento: 5 min: estiramiento de todo el cuerpo y respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 5 min: 2 min de cardio suave, movilidad general y una serie ligera de los dos primeros.
- Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.
3 × 12-15 repsDescanso 120 seg
- Flexión de rodillasRodillas apoyadas y línea recta de cabeza a rodillas al bajar.
3 × 12-15 repsDescanso 120 seg
- Remo invertido en barra de parqueCuerpo recto como plancha; lleva el pecho a la barra juntando escápulas.
3 × 12-15 repsDescanso 120 seg
- Buenos días sin pesoLleva la cadera atrás con rodillas suaves y la espalda recta.
3 × 12-15 repsDescanso 120 seg
- Círculos de brazosBrazos extendidos a la altura del hombro; círculos pequeños y controlados.
3 × 45 segDescanso 120 seg
- Colgarse de la barraAgarre firme y hombros activos, lejos de las orejas; sin balancearte.
2 × 45 segDescanso 120 seg
- Gato-camelloMueve la columna vértebra a vértebra, al ritmo de la respiración.
2 × 45 segDescanso 120 seg
- Estiramiento de flexor de caderaAprieta el glúteo de atrás y lleva la cadera al frente sin arquear.
2 × 45 segDescanso 120 seg
Enfriamiento: 5 min: estiramiento de todo el cuerpo y respiración lenta.