self-train
Arma tu rutina
Rutina de 10 minutos para perder grasa en el gimnasio
- 10 minutos
- 4 ejercicios
- 3 niveles
Para perder grasa ayuda moverte seguido y sumar trabajo de todo el cuerpo con descansos cortos. Aprovecha máquinas, poleas, barras y mancuernas del gimnasio. Diez minutos bastan para activar el cuerpo cuando el día está lleno. Son 4 ejercicios, empezando por sentadilla goblet y press banca con mancuernas, que trabajan cuádriceps, pecho, espalda y core: 8 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.2 × 8-10 repsDescanso 45 seg
Press banca con mancuernasAgarre neutro o semineutro; baja las mancuernas a los lados del pecho.2 × 8-10 repsDescanso 45 seg
Remo en máquinaPecho contra el apoyo; tira con los codos y junta las escápulas.2 × 8-10 repsDescanso 45 seg
EscaladoresHombros sobre las manos; lleva rodillas al pecho rápido sin subir la cadera.2 × 30 segDescanso 45 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
Sentadilla con barraAprieta el abdomen, baja con control y sube empujando con todo el pie.2 × 6-8 repsDescanso 30 seg
Press banca con barraEscápulas juntas, pies firmes; baja la barra al esternón con control.2 × 6-8 repsDescanso 30 seg
Remo con barraTorso inclinado y espalda neutra; lleva la barra al ombligo sin impulso.2 × 6-8 repsDescanso 30 seg
BurpeeSalta atrás a plancha con cuerpo recto y aterriza suave al subir.2 × 6-8 repsDescanso 30 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
- Sentadilla con barraAprieta el abdomen, baja con control y sube empujando con todo el pie.
2 × 8 repsDescanso 30 seg
- Press banca con barraEscápulas juntas, pies firmes; baja la barra al esternón con control.
2 × 8 repsDescanso 30 seg
- Remo con barraTorso inclinado y espalda neutra; lleva la barra al ombligo sin impulso.
2 × 8 repsDescanso 30 seg
- BurpeeSalta atrás a plancha con cuerpo recto y aterriza suave al subir.
2 × 6-8 repsDescanso 30 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.