Rutina de 20 minutos de salud y movilidad en el gimnasio
- 20 minutos
- 5 ejercicios
- 3 niveles
Pensada para sentirte mejor en el día a día: articulaciones que se mueven, postura y fuerza suave. En el gimnasio tienes de todo: la rutina combina máquinas, pesos libres y poleas. Veinte minutos caben en casi cualquier día, antes o después del trabajo. Son 5 ejercicios, empezando por sentadilla goblet y press banca con mancuernas, que trabajan cuádriceps, pecho, espalda y isquiotibiales: 10 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.2 × 10-12 repsDescanso 90 seg
Press banca con mancuernasAgarre neutro o semineutro; baja las mancuernas a los lados del pecho.2 × 10-12 repsDescanso 90 seg
Remo en máquinaPecho contra el apoyo; tira con los codos y junta las escápulas.2 × 10-12 repsDescanso 90 seg
Peso muerto rumano con mancuernasLleva la cadera atrás con la espalda neutra; mancuernas cerca de las piernas.2 × 10-12 repsDescanso 90 seg
Gato-camelloMueve la columna vértebra a vértebra, al ritmo de la respiración.2 × 30 segDescanso 75 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
- Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.
2 × 12-15 repsDescanso 60 seg
- Press banca con mancuernasAgarre neutro o semineutro; baja las mancuernas a los lados del pecho.
2 × 12-15 repsDescanso 60 seg
- Remo en máquinaPecho contra el apoyo; tira con los codos y junta las escápulas.
2 × 12-15 repsDescanso 45 seg
- Peso muerto rumano con mancuernasLleva la cadera atrás con la espalda neutra; mancuernas cerca de las piernas.
2 × 12-15 repsDescanso 45 seg
- Gato-camelloMueve la columna vértebra a vértebra, al ritmo de la respiración.
2 × 40 segDescanso 45 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
- Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.
2 × 12-15 repsDescanso 60 seg
- Press banca con mancuernasAgarre neutro o semineutro; baja las mancuernas a los lados del pecho.
2 × 12-15 repsDescanso 45 seg
- Remo en máquinaPecho contra el apoyo; tira con los codos y junta las escápulas.
2 × 12-15 repsDescanso 45 seg
- Peso muerto rumano con mancuernasLleva la cadera atrás con la espalda neutra; mancuernas cerca de las piernas.
2 × 12-15 repsDescanso 45 seg
- Gato-camelloMueve la columna vértebra a vértebra, al ritmo de la respiración.
2 × 45 segDescanso 45 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.