self-train
Arma tu rutina
Rutina de 30 minutos para tonificar en el gimnasio
- 30 minutos
- 6 ejercicios
- 3 niveles
Tonificar es ganar algo de músculo y moverte más: series moderadas, buen control y todo el cuerpo. Aprovecha máquinas, poleas, barras y mancuernas del gimnasio. En 30 minutos hay espacio para calentar bien y trabajar todo el cuerpo. Son 6 ejercicios, empezando por sentadilla goblet y press banca con mancuernas, que trabajan cuádriceps, pecho, espalda y isquiotibiales: 12 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.2 × 12-15 repsDescanso 90 seg
Press banca con mancuernasAgarre neutro o semineutro; baja las mancuernas a los lados del pecho.2 × 12-15 repsDescanso 90 seg
Remo en máquinaPecho contra el apoyo; tira con los codos y junta las escápulas.2 × 12-15 repsDescanso 90 seg
Peso muerto rumano con mancuernasLleva la cadera atrás con la espalda neutra; mancuernas cerca de las piernas.2 × 12-15 repsDescanso 90 seg
Press militar con mancuernasAbdomen firme y costillas abajo; empuja las mancuernas sin arquear la espalda.2 × 12-15 repsDescanso 90 seg
Jalón al pechoLleva la barra a la parte alta del pecho con el torso apenas inclinado.2 × 12-15 repsDescanso 90 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
Sentadilla con barraAprieta el abdomen, baja con control y sube empujando con todo el pie.3 × 12-15 repsDescanso 30 seg
Press banca con barraEscápulas juntas, pies firmes; baja la barra al esternón con control.3 × 12-15 repsDescanso 30 seg
Remo con barraTorso inclinado y espalda neutra; lleva la barra al ombligo sin impulso.3 × 12-15 repsDescanso 30 seg
Peso muerto rumano con barraBarra pegada a los muslos; cadera atrás hasta sentir los isquios.3 × 12-15 repsDescanso 30 seg
Press militar con barraGlúteos y abdomen firmes; sube la barra en línea recta sobre la cabeza.3 × 12-15 repsDescanso 45 seg
Dominada en barraBrazos estirados abajo; sube el pecho a la barra sin balancearte.3 × 12-15 repsDescanso 45 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
- Sentadilla con barraAprieta el abdomen, baja con control y sube empujando con todo el pie.
3 × 10-15 repsDescanso 30 seg
- Press banca con barraEscápulas juntas, pies firmes; baja la barra al esternón con control.
3 × 10-15 repsDescanso 30 seg
- Remo con barraTorso inclinado y espalda neutra; lleva la barra al ombligo sin impulso.
3 × 10-15 repsDescanso 30 seg
- Peso muerto rumano con barraBarra pegada a los muslos; cadera atrás hasta sentir los isquios.
3 × 10-15 repsDescanso 30 seg
- Press militar con barraGlúteos y abdomen firmes; sube la barra en línea recta sobre la cabeza.
3 × 10-15 repsDescanso 45 seg
- Dominada en barraBrazos estirados abajo; sube el pecho a la barra sin balancearte.
3 × 10-15 repsDescanso 45 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.