Rutina de 20 minutos para ganar músculo en casa sin equipo
- 20 minutos
- 5 ejercicios
- 3 niveles
Para ganar músculo, cada serie cuenta: termínala cerca del límite, pero con buena técnica. No necesitas comprar nada: tu peso, una silla, una pared o una toalla alcanzan. En 20 minutos alcanzas a calentar, entrenar lo importante y estirar. Son 5 ejercicios, empezando por sentadilla con peso corporal y flexión de rodillas, que trabajan cuádriceps, pecho, espalda y isquiotibiales: 10 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.2 × 10-12 repsDescanso 60 seg
Flexión de rodillasRodillas apoyadas y línea recta de cabeza a rodillas al bajar.2 × 10-12 repsDescanso 60 seg
Remo isométrico con toallaTira fuerte de la toalla con los codos atrás y junta las escápulas.2 × 30 segDescanso 60 seg
Buenos días sin pesoLleva la cadera atrás con rodillas suaves y la espalda recta.2 × 10-12 repsDescanso 60 seg
Elevación lateral isométricaEmpuja la pared con el dorso del brazo y sostén sin encoger el hombro.2 × 30 segDescanso 60 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
- Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.
3 × 8-12 repsDescanso 30 seg
Flexión declinada en sillaPies en la silla, cadera alineada; baja el pecho sin hundir la zona lumbar.3 × 8-12 repsDescanso 30 seg
- Remo isométrico con toallaTira fuerte de la toalla con los codos atrás y junta las escápulas.
3 × 40 segDescanso 45 seg
Peso muerto a una piernaCadera nivelada: bisagra con la pierna de atrás en línea con el torso.3 × 8-12 repsDescanso 45 seg
Flexión picaCadera alta en V invertida; baja la cabeza entre las manos, codos atrás.3 × 8-12 repsDescanso 45 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
Sentadilla a una piernaHaz las reps con cada pierna; talón apoyado y baja con control.2 × 8-10 repsDescanso 30 seg
Flexión arqueroBaja hacia un brazo mientras el otro queda estirado al costado.3 × 8-10 repsDescanso 30 seg
- Remo isométrico con toallaTira fuerte de la toalla con los codos atrás y junta las escápulas.
3 × 45 segDescanso 30 seg
- Peso muerto a una piernaCadera nivelada: bisagra con la pierna de atrás en línea con el torso.
3 × 8-10 repsDescanso 30 seg
Flexión pica con pies en sillaCadera sobre los hombros; baja la cabeza despacio hacia el suelo.3 × 8-10 repsDescanso 30 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.