self-train
Arma tu rutina
Rutina de 20 minutos para ganar músculo en el gimnasio
- 20 minutos
- 5 ejercicios
- 3 niveles
Para ganar músculo, cada serie cuenta: termínala cerca del límite, pero con buena técnica. Aprovecha máquinas, poleas, barras y mancuernas del gimnasio. En 20 minutos alcanzas a calentar, entrenar lo importante y estirar. Son 5 ejercicios, empezando por sentadilla goblet y press banca con mancuernas, que trabajan cuádriceps, pecho, espalda y isquiotibiales: 10 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.2 × 10-12 repsDescanso 45 seg
Press banca con mancuernasAgarre neutro o semineutro; baja las mancuernas a los lados del pecho.2 × 10-12 repsDescanso 45 seg
Remo en máquinaPecho contra el apoyo; tira con los codos y junta las escápulas.2 × 10-12 repsDescanso 45 seg
Peso muerto rumano con mancuernasLleva la cadera atrás con la espalda neutra; mancuernas cerca de las piernas.2 × 10-12 repsDescanso 60 seg
Press militar con mancuernasAbdomen firme y costillas abajo; empuja las mancuernas sin arquear la espalda.2 × 10-12 repsDescanso 60 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
Sentadilla con barraAprieta el abdomen, baja con control y sube empujando con todo el pie.3 × 8-12 repsDescanso 30 seg
Press banca con barraEscápulas juntas, pies firmes; baja la barra al esternón con control.3 × 8-12 repsDescanso 30 seg
Remo con barraTorso inclinado y espalda neutra; lleva la barra al ombligo sin impulso.3 × 8-12 repsDescanso 30 seg
Peso muerto rumano con barraBarra pegada a los muslos; cadera atrás hasta sentir los isquios.3 × 8-12 repsDescanso 30 seg
Press militar con barraGlúteos y abdomen firmes; sube la barra en línea recta sobre la cabeza.3 × 8-12 repsDescanso 45 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
- Sentadilla con barraAprieta el abdomen, baja con control y sube empujando con todo el pie.
3 × 8-10 repsDescanso 30 seg
- Press banca con barraEscápulas juntas, pies firmes; baja la barra al esternón con control.
3 × 8-10 repsDescanso 30 seg
- Remo con barraTorso inclinado y espalda neutra; lleva la barra al ombligo sin impulso.
3 × 8-10 repsDescanso 30 seg
- Peso muerto rumano con barraBarra pegada a los muslos; cadera atrás hasta sentir los isquios.
4 × 8-10 repsDescanso 30 seg
- Press militar con barraGlúteos y abdomen firmes; sube la barra en línea recta sobre la cabeza.
4 × 8-10 repsDescanso 30 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.