Rutina de 20 minutos para perder grasa en casa sin equipo
- 20 minutos
- 5 ejercicios
- 3 niveles
Esta rutina junta ejercicios de todo el cuerpo con pausas cortas para mantener el pulso arriba sin perder la técnica. Se hace en la sala de tu casa, con tu peso y lo que ya tienes a mano. Veinte minutos caben en casi cualquier día, antes o después del trabajo. Son 5 ejercicios, empezando por sentadilla con peso corporal y flexión de rodillas, que trabajan cuádriceps, pecho, espalda y isquiotibiales: 10 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.2 × 12-15 repsDescanso 75 seg
Flexión de rodillasRodillas apoyadas y línea recta de cabeza a rodillas al bajar.2 × 12-15 repsDescanso 75 seg
Remo isométrico con toallaTira fuerte de la toalla con los codos atrás y junta las escápulas.2 × 30 segDescanso 75 seg
Buenos días sin pesoLleva la cadera atrás con rodillas suaves y la espalda recta.2 × 12-15 repsDescanso 60 seg
Burpee sin saltoBaja las manos, lleva los pies atrás uno a uno y vuelve de pie.2 × 10-12 repsDescanso 60 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
- Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.
2 × 12-15 repsDescanso 30 seg
Flexión declinada en sillaPies en la silla, cadera alineada; baja el pecho sin hundir la zona lumbar.3 × 12-15 repsDescanso 30 seg
- Remo isométrico con toallaTira fuerte de la toalla con los codos atrás y junta las escápulas.
3 × 40 segDescanso 30 seg
Peso muerto a una piernaCadera nivelada: bisagra con la pierna de atrás en línea con el torso.3 × 12-15 repsDescanso 30 seg
BurpeeSalta atrás a plancha con cuerpo recto y aterriza suave al subir.3 × 10-12 repsDescanso 30 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
Sentadilla a una piernaHaz las reps con cada pierna; talón apoyado y baja con control.2 × 15 repsDescanso 30 seg
Flexión arqueroBaja hacia un brazo mientras el otro queda estirado al costado.2 × 15 repsDescanso 30 seg
- Remo isométrico con toallaTira fuerte de la toalla con los codos atrás y junta las escápulas.
2 × 45 segDescanso 30 seg
- Peso muerto a una piernaCadera nivelada: bisagra con la pierna de atrás en línea con el torso.
3 × 15 repsDescanso 30 seg
- BurpeeSalta atrás a plancha con cuerpo recto y aterriza suave al subir.
3 × 10-12 repsDescanso 30 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.