Rutina de 45 minutos de salud y movilidad en casa con mancuernas y bandas
- 45 minutos
- 7 ejercicios
- 3 niveles
Moverte bien es la base de todo: esta rutina suma movilidad, postura y algo de fuerza suave. Usa mancuernas, bandas elásticas y una colchoneta si las tienes en casa. Tres cuartos de hora permiten una sesión completa, con calentamiento y enfriamiento sin apuro. Son 7 ejercicios, empezando por sentadilla goblet y press de pecho en el suelo, que trabajan cuádriceps, pecho, espalda y isquiotibiales: 14 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.2 × 10-12 repsDescanso 120 seg
Press de pecho en el sueloBaja hasta que los codos toquen suave el suelo y empuja sin rebotar.2 × 10-12 repsDescanso 120 seg
Remo con mancuerna a un brazoEspalda plana; lleva la mancuerna hacia la cadera, no hacia el hombro.2 × 10-12 repsDescanso 120 seg
Peso muerto rumano con mancuernasLleva la cadera atrás con la espalda neutra; mancuernas cerca de las piernas.2 × 10-12 repsDescanso 120 seg
Press militar con mancuernasAbdomen firme y costillas abajo; empuja las mancuernas sin arquear la espalda.2 × 10-12 repsDescanso 120 seg
Gato-camelloMueve la columna vértebra a vértebra, al ritmo de la respiración.2 × 30 segDescanso 120 seg
Estiramiento de flexor de caderaAprieta el glúteo de atrás y lleva la cadera al frente sin arquear.2 × 30 segDescanso 120 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
- Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.
3 × 12-15 repsDescanso 120 seg
- Press de pecho en el sueloBaja hasta que los codos toquen suave el suelo y empuja sin rebotar.
3 × 12-15 repsDescanso 120 seg
- Remo con mancuerna a un brazoEspalda plana; lleva la mancuerna hacia la cadera, no hacia el hombro.
2 × 12-15 repsDescanso 120 seg
- Peso muerto rumano con mancuernasLleva la cadera atrás con la espalda neutra; mancuernas cerca de las piernas.
2 × 12-15 repsDescanso 120 seg
- Press militar con mancuernasAbdomen firme y costillas abajo; empuja las mancuernas sin arquear la espalda.
2 × 12-15 repsDescanso 120 seg
- Gato-camelloMueve la columna vértebra a vértebra, al ritmo de la respiración.
2 × 40 segDescanso 120 seg
- Estiramiento de flexor de caderaAprieta el glúteo de atrás y lleva la cadera al frente sin arquear.
2 × 40 segDescanso 120 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
- Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.
3 × 12-15 repsDescanso 120 seg
- Press de pecho en el sueloBaja hasta que los codos toquen suave el suelo y empuja sin rebotar.
3 × 12-15 repsDescanso 120 seg
- Remo con mancuerna a un brazoEspalda plana; lleva la mancuerna hacia la cadera, no hacia el hombro.
2 × 12-15 repsDescanso 120 seg
- Peso muerto rumano con mancuernasLleva la cadera atrás con la espalda neutra; mancuernas cerca de las piernas.
2 × 12-15 repsDescanso 120 seg
- Press militar con mancuernasAbdomen firme y costillas abajo; empuja las mancuernas sin arquear la espalda.
2 × 12-15 repsDescanso 120 seg
- Gato-camelloMueve la columna vértebra a vértebra, al ritmo de la respiración.
2 × 45 segDescanso 120 seg
- Estiramiento de flexor de caderaAprieta el glúteo de atrás y lleva la cadera al frente sin arquear.
2 × 45 segDescanso 120 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.