Rutina de 45 minutos de salud y movilidad en casa sin equipo
- 45 minutos
- 7 ejercicios
- 3 niveles
Moverte bien es la base de todo: esta rutina suma movilidad, postura y algo de fuerza suave. No necesitas comprar nada: tu peso, una silla, una pared o una toalla alcanzan. Tres cuartos de hora permiten una sesión completa, con calentamiento y enfriamiento sin apuro. Son 7 ejercicios, empezando por sentadilla con peso corporal y flexión de rodillas, que trabajan cuádriceps, pecho, espalda y isquiotibiales: 14 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.2 × 10-12 repsDescanso 120 seg
Flexión de rodillasRodillas apoyadas y línea recta de cabeza a rodillas al bajar.2 × 10-12 repsDescanso 120 seg
Remo isométrico con toallaTira fuerte de la toalla con los codos atrás y junta las escápulas.2 × 30 segDescanso 120 seg
Buenos días sin pesoLleva la cadera atrás con rodillas suaves y la espalda recta.2 × 10-12 repsDescanso 120 seg
Elevación lateral isométricaEmpuja la pared con el dorso del brazo y sostén sin encoger el hombro.2 × 30 segDescanso 120 seg
Gato-camelloMueve la columna vértebra a vértebra, al ritmo de la respiración.2 × 30 segDescanso 120 seg
Estiramiento de flexor de caderaAprieta el glúteo de atrás y lleva la cadera al frente sin arquear.2 × 30 segDescanso 120 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
- Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.
3 × 12-15 repsDescanso 120 seg
- Flexión de rodillasRodillas apoyadas y línea recta de cabeza a rodillas al bajar.
3 × 12-15 repsDescanso 120 seg
- Remo isométrico con toallaTira fuerte de la toalla con los codos atrás y junta las escápulas.
2 × 40 segDescanso 120 seg
- Buenos días sin pesoLleva la cadera atrás con rodillas suaves y la espalda recta.
2 × 12-15 repsDescanso 120 seg
- Elevación lateral isométricaEmpuja la pared con el dorso del brazo y sostén sin encoger el hombro.
2 × 40 segDescanso 120 seg
- Gato-camelloMueve la columna vértebra a vértebra, al ritmo de la respiración.
2 × 40 segDescanso 120 seg
- Estiramiento de flexor de caderaAprieta el glúteo de atrás y lleva la cadera al frente sin arquear.
2 × 40 segDescanso 120 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
- Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.
3 × 12-15 repsDescanso 120 seg
- Flexión de rodillasRodillas apoyadas y línea recta de cabeza a rodillas al bajar.
3 × 12-15 repsDescanso 120 seg
- Remo isométrico con toallaTira fuerte de la toalla con los codos atrás y junta las escápulas.
2 × 45 segDescanso 120 seg
- Buenos días sin pesoLleva la cadera atrás con rodillas suaves y la espalda recta.
2 × 12-15 repsDescanso 120 seg
- Elevación lateral isométricaEmpuja la pared con el dorso del brazo y sostén sin encoger el hombro.
2 × 45 segDescanso 120 seg
- Gato-camelloMueve la columna vértebra a vértebra, al ritmo de la respiración.
2 × 45 segDescanso 120 seg
- Estiramiento de flexor de caderaAprieta el glúteo de atrás y lleva la cadera al frente sin arquear.
2 × 45 segDescanso 120 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.