Rutina de 60 minutos de salud y movilidad en casa sin equipo
- 60 minutos
- 8 ejercicios
- 3 niveles
Pensada para sentirte mejor en el día a día: articulaciones que se mueven, postura y fuerza suave. Se hace en la sala de tu casa, con tu peso y lo que ya tienes a mano. Una hora es una sesión larga: más ejercicios, más series y descansos completos. Son 8 ejercicios, empezando por sentadilla con peso corporal y flexión de rodillas, que trabajan cuádriceps, pecho, espalda y isquiotibiales: 16 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 5 min: 2 min de cardio suave, movilidad general y una serie ligera de los dos primeros.
Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.2 × 10-12 repsDescanso 120 seg
Flexión de rodillasRodillas apoyadas y línea recta de cabeza a rodillas al bajar.2 × 10-12 repsDescanso 120 seg
Remo isométrico con toallaTira fuerte de la toalla con los codos atrás y junta las escápulas.2 × 30 segDescanso 120 seg
Buenos días sin pesoLleva la cadera atrás con rodillas suaves y la espalda recta.2 × 10-12 repsDescanso 120 seg
Elevación lateral isométricaEmpuja la pared con el dorso del brazo y sostén sin encoger el hombro.2 × 30 segDescanso 120 seg
Zancada hacia atrásDa un paso largo atrás y baja vertical; empuja con el pie de adelante.2 × 10-12 repsDescanso 120 seg
Gato-camelloMueve la columna vértebra a vértebra, al ritmo de la respiración.2 × 30 segDescanso 120 seg
Estiramiento de flexor de caderaAprieta el glúteo de atrás y lleva la cadera al frente sin arquear.2 × 30 segDescanso 120 seg
Enfriamiento: 5 min: estiramiento de todo el cuerpo y respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 5 min: 2 min de cardio suave, movilidad general y una serie ligera de los dos primeros.
- Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.
3 × 12-15 repsDescanso 120 seg
- Flexión de rodillasRodillas apoyadas y línea recta de cabeza a rodillas al bajar.
3 × 12-15 repsDescanso 120 seg
- Remo isométrico con toallaTira fuerte de la toalla con los codos atrás y junta las escápulas.
3 × 40 segDescanso 120 seg
- Buenos días sin pesoLleva la cadera atrás con rodillas suaves y la espalda recta.
3 × 12-15 repsDescanso 120 seg
- Elevación lateral isométricaEmpuja la pared con el dorso del brazo y sostén sin encoger el hombro.
3 × 40 segDescanso 120 seg
- Zancada hacia atrásDa un paso largo atrás y baja vertical; empuja con el pie de adelante.
2 × 12-15 repsDescanso 120 seg
- Gato-camelloMueve la columna vértebra a vértebra, al ritmo de la respiración.
2 × 40 segDescanso 120 seg
- Estiramiento de flexor de caderaAprieta el glúteo de atrás y lleva la cadera al frente sin arquear.
2 × 40 segDescanso 120 seg
Enfriamiento: 5 min: estiramiento de todo el cuerpo y respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 5 min: 2 min de cardio suave, movilidad general y una serie ligera de los dos primeros.
- Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.
3 × 12-15 repsDescanso 120 seg
- Flexión de rodillasRodillas apoyadas y línea recta de cabeza a rodillas al bajar.
3 × 12-15 repsDescanso 120 seg
- Remo isométrico con toallaTira fuerte de la toalla con los codos atrás y junta las escápulas.
3 × 45 segDescanso 120 seg
- Buenos días sin pesoLleva la cadera atrás con rodillas suaves y la espalda recta.
3 × 12-15 repsDescanso 120 seg
- Elevación lateral isométricaEmpuja la pared con el dorso del brazo y sostén sin encoger el hombro.
3 × 45 segDescanso 120 seg
- Zancada hacia atrásDa un paso largo atrás y baja vertical; empuja con el pie de adelante.
2 × 12-15 repsDescanso 120 seg
- Gato-camelloMueve la columna vértebra a vértebra, al ritmo de la respiración.
2 × 45 segDescanso 120 seg
- Estiramiento de flexor de caderaAprieta el glúteo de atrás y lleva la cadera al frente sin arquear.
2 × 45 segDescanso 120 seg
Enfriamiento: 5 min: estiramiento de todo el cuerpo y respiración lenta.