self-train
Arma tu rutina
Rutina de 45 minutos para perder grasa en casa sin equipo
- 45 minutos
- 7 ejercicios
- 3 niveles
Para perder grasa ayuda moverte seguido y sumar trabajo de todo el cuerpo con descansos cortos. No necesitas comprar nada: tu peso, una silla, una pared o una toalla alcanzan. Tres cuartos de hora permiten una sesión completa, con calentamiento y enfriamiento sin apuro. Son 7 ejercicios, empezando por sentadilla con peso corporal y flexión de rodillas, que trabajan cuádriceps, pecho, espalda y isquiotibiales: 14 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.2 × 12-15 repsDescanso 120 seg
Flexión de rodillasRodillas apoyadas y línea recta de cabeza a rodillas al bajar.2 × 12-15 repsDescanso 120 seg
Remo isométrico con toallaTira fuerte de la toalla con los codos atrás y junta las escápulas.2 × 30 segDescanso 120 seg
Buenos días sin pesoLleva la cadera atrás con rodillas suaves y la espalda recta.2 × 12-15 repsDescanso 120 seg
Elevación lateral isométricaEmpuja la pared con el dorso del brazo y sostén sin encoger el hombro.2 × 30 segDescanso 120 seg
Burpee sin saltoBaja las manos, lleva los pies atrás uno a uno y vuelve de pie.2 × 10-12 repsDescanso 120 seg
EscaladoresHombros sobre las manos; lleva rodillas al pecho rápido sin subir la cadera.2 × 30 segDescanso 120 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
- Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.
3 × 12-15 repsDescanso 60 seg
Flexión declinada en sillaPies en la silla, cadera alineada; baja el pecho sin hundir la zona lumbar.3 × 12-15 repsDescanso 60 seg
- Remo isométrico con toallaTira fuerte de la toalla con los codos atrás y junta las escápulas.
3 × 40 segDescanso 60 seg
Peso muerto a una piernaCadera nivelada: bisagra con la pierna de atrás en línea con el torso.3 × 12-15 repsDescanso 60 seg
Flexión picaCadera alta en V invertida; baja la cabeza entre las manos, codos atrás.3 × 12-15 repsDescanso 60 seg
BurpeeSalta atrás a plancha con cuerpo recto y aterriza suave al subir.3 × 10-12 repsDescanso 60 seg
- EscaladoresHombros sobre las manos; lleva rodillas al pecho rápido sin subir la cadera.
3 × 40 segDescanso 60 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
Sentadilla a una piernaHaz las reps con cada pierna; talón apoyado y baja con control.3 × 15 repsDescanso 45 seg
Flexión arqueroBaja hacia un brazo mientras el otro queda estirado al costado.3 × 15 repsDescanso 45 seg
- Remo isométrico con toallaTira fuerte de la toalla con los codos atrás y junta las escápulas.
3 × 45 segDescanso 45 seg
- Peso muerto a una piernaCadera nivelada: bisagra con la pierna de atrás en línea con el torso.
3 × 15 repsDescanso 45 seg
Flexión pica con pies en sillaCadera sobre los hombros; baja la cabeza despacio hacia el suelo.3 × 15 repsDescanso 30 seg
- BurpeeSalta atrás a plancha con cuerpo recto y aterriza suave al subir.
3 × 10-12 repsDescanso 30 seg
- EscaladoresHombros sobre las manos; lleva rodillas al pecho rápido sin subir la cadera.
3 × 45 segDescanso 30 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.