self-train
Arma tu rutina
Rutina de 45 minutos de fuerza en el gimnasio
- 45 minutos
- 6 ejercicios
- 3 niveles
Para ganar fuerza conviene hacer pocas repeticiones bien hechas y descansar lo suficiente entre series. Aprovecha máquinas, poleas, barras y mancuernas del gimnasio. Tres cuartos de hora permiten una sesión completa, con calentamiento y enfriamiento sin apuro. Son 6 ejercicios, empezando por sentadilla goblet y press banca con mancuernas, que trabajan cuádriceps, pecho, espalda y isquiotibiales: 12 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.2 × 8-10 repsDescanso 120 seg
Press banca con mancuernasAgarre neutro o semineutro; baja las mancuernas a los lados del pecho.2 × 8-10 repsDescanso 120 seg
Remo en máquinaPecho contra el apoyo; tira con los codos y junta las escápulas.2 × 8-10 repsDescanso 120 seg
Peso muerto rumano con mancuernasLleva la cadera atrás con la espalda neutra; mancuernas cerca de las piernas.2 × 8-10 repsDescanso 120 seg
Press militar con mancuernasAbdomen firme y costillas abajo; empuja las mancuernas sin arquear la espalda.2 × 8-10 repsDescanso 120 seg
Jalón al pechoLleva la barra a la parte alta del pecho con el torso apenas inclinado.2 × 8-10 repsDescanso 105 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
Sentadilla con barraAprieta el abdomen, baja con control y sube empujando con todo el pie.4 × 4-6 repsDescanso 90 seg
Press banca con barraEscápulas juntas, pies firmes; baja la barra al esternón con control.4 × 4-6 repsDescanso 90 seg
Remo con barraTorso inclinado y espalda neutra; lleva la barra al ombligo sin impulso.4 × 4-6 repsDescanso 90 seg
Peso muerto rumano con barraBarra pegada a los muslos; cadera atrás hasta sentir los isquios.4 × 8-10 repsDescanso 90 seg
Press militar con barraGlúteos y abdomen firmes; sube la barra en línea recta sobre la cabeza.4 × 8-10 repsDescanso 90 seg
Dominada en barraBrazos estirados abajo; sube el pecho a la barra sin balancearte.4 × 8-10 repsDescanso 90 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
- Sentadilla con barraAprieta el abdomen, baja con control y sube empujando con todo el pie.
5 × 3-5 repsDescanso 60 seg
- Press banca con barraEscápulas juntas, pies firmes; baja la barra al esternón con control.
5 × 3-5 repsDescanso 60 seg
- Remo con barraTorso inclinado y espalda neutra; lleva la barra al ombligo sin impulso.
5 × 3-5 repsDescanso 60 seg
- Peso muerto rumano con barraBarra pegada a los muslos; cadera atrás hasta sentir los isquios.
5 × 8-10 repsDescanso 60 seg
- Press militar con barraGlúteos y abdomen firmes; sube la barra en línea recta sobre la cabeza.
5 × 8-10 repsDescanso 60 seg
- Dominada en barraBrazos estirados abajo; sube el pecho a la barra sin balancearte.
5 × 8-10 repsDescanso 75 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.