self-train
Arma tu rutina
Rutina de 60 minutos para ganar músculo en casa con mancuernas y bandas
- 60 minutos
- 8 ejercicios
- 3 niveles
Para ganar músculo, cada serie cuenta: termínala cerca del límite, pero con buena técnica. Usa mancuernas, bandas elásticas y una colchoneta si las tienes en casa. Con 60 minutos cabe todo: calentamiento, bloque principal y una buena vuelta a la calma. Son 8 ejercicios, empezando por sentadilla goblet y press de pecho en el suelo, que trabajan cuádriceps, pecho, espalda y isquiotibiales: 16 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 5 min: 2 min de cardio suave, movilidad general y una serie ligera de los dos primeros.
Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.2 × 10-12 repsDescanso 120 seg
Press de pecho en el sueloBaja hasta que los codos toquen suave el suelo y empuja sin rebotar.2 × 10-12 repsDescanso 120 seg
Remo con mancuerna a un brazoEspalda plana; lleva la mancuerna hacia la cadera, no hacia el hombro.2 × 10-12 repsDescanso 120 seg
Peso muerto rumano con mancuernasLleva la cadera atrás con la espalda neutra; mancuernas cerca de las piernas.2 × 10-12 repsDescanso 105 seg
Press militar con mancuernasAbdomen firme y costillas abajo; empuja las mancuernas sin arquear la espalda.2 × 10-12 repsDescanso 105 seg
Jalón con bandaBaja los codos hacia las costillas y saca pecho, sin arquear la espalda.2 × 10-12 repsDescanso 105 seg
Zancada con mancuernasHaz las reps con cada pierna; mancuernas a los lados y torso erguido.2 × 10-12 repsDescanso 105 seg
PlanchaApoya antebrazos, aprieta glúteos y abdomen; no dejes caer la cadera.2 × 30 segDescanso 105 seg
Enfriamiento: 5 min: estiramiento de todo el cuerpo y respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 5 min: 2 min de cardio suave, movilidad general y una serie ligera de los dos primeros.
- Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.
3 × 8-12 repsDescanso 105 seg
- Press de pecho en el sueloBaja hasta que los codos toquen suave el suelo y empuja sin rebotar.
3 × 8-12 repsDescanso 90 seg
Remo inclinado con mancuernasCadera atrás y espalda neutra; tira de ambas mancuernas hacia el ombligo.3 × 8-12 repsDescanso 90 seg
- Peso muerto rumano con mancuernasLleva la cadera atrás con la espalda neutra; mancuernas cerca de las piernas.
3 × 8-12 repsDescanso 90 seg
- Press militar con mancuernasAbdomen firme y costillas abajo; empuja las mancuernas sin arquear la espalda.
3 × 8-12 repsDescanso 90 seg
- Jalón con bandaBaja los codos hacia las costillas y saca pecho, sin arquear la espalda.
3 × 8-12 repsDescanso 90 seg
Sentadilla búlgara en sillaHaz las reps con cada pierna; torso erguido y rodilla sobre el pie.3 × 8-12 repsDescanso 90 seg
Posición huecaLumbar pegada al suelo; brazos y piernas estirados, sin arquear la espalda.3 × 40 segDescanso 90 seg
Enfriamiento: 5 min: estiramiento de todo el cuerpo y respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 5 min: 2 min de cardio suave, movilidad general y una serie ligera de los dos primeros.
- Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.
4 × 8-10 repsDescanso 75 seg
- Press de pecho en el sueloBaja hasta que los codos toquen suave el suelo y empuja sin rebotar.
4 × 8-10 repsDescanso 75 seg
- Remo inclinado con mancuernasCadera atrás y espalda neutra; tira de ambas mancuernas hacia el ombligo.
4 × 8-10 repsDescanso 75 seg
- Peso muerto rumano con mancuernasLleva la cadera atrás con la espalda neutra; mancuernas cerca de las piernas.
4 × 8-10 repsDescanso 75 seg
- Press militar con mancuernasAbdomen firme y costillas abajo; empuja las mancuernas sin arquear la espalda.
4 × 8-10 repsDescanso 90 seg
- Jalón con bandaBaja los codos hacia las costillas y saca pecho, sin arquear la espalda.
4 × 8-10 repsDescanso 90 seg
- Sentadilla búlgara en sillaHaz las reps con cada pierna; torso erguido y rodilla sobre el pie.
4 × 8-10 repsDescanso 90 seg
Remo renegadoPies abiertos y cadera cuadrada; rema el codo hacia la cadera.4 × 10-12 repsDescanso 90 seg
Enfriamiento: 5 min: estiramiento de todo el cuerpo y respiración lenta.