Rutina de 60 minutos de fuerza al aire libre
- 60 minutos
- 6 ejercicios
- 3 niveles
Para ganar fuerza conviene hacer pocas repeticiones bien hechas y descansar lo suficiente entre series. Sal a un parque: barras, un banco y el suelo son todo lo que necesitas. Con 60 minutos cabe todo: calentamiento, bloque principal y una buena vuelta a la calma. Son 6 ejercicios, empezando por sentadilla con peso corporal y flexión de rodillas, que trabajan cuádriceps, pecho, espalda y isquiotibiales: 16 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 5 min: 2 min de cardio suave, movilidad general y una serie ligera de los dos primeros.
Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.3 × 8-10 repsDescanso 120 seg
Flexión de rodillasRodillas apoyadas y línea recta de cabeza a rodillas al bajar.3 × 8-10 repsDescanso 120 seg
Remo invertido en barra de parqueCuerpo recto como plancha; lleva el pecho a la barra juntando escápulas.3 × 8-10 repsDescanso 120 seg
Buenos días sin pesoLleva la cadera atrás con rodillas suaves y la espalda recta.3 × 8-10 repsDescanso 120 seg
Círculos de brazosBrazos extendidos a la altura del hombro; círculos pequeños y controlados.2 × 30 segDescanso 120 seg
Colgarse de la barraAgarre firme y hombros activos, lejos de las orejas; sin balancearte.2 × 30 segDescanso 120 seg
Enfriamiento: 5 min: estiramiento de todo el cuerpo y respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 5 min: 2 min de cardio suave, movilidad general y una serie ligera de los dos primeros.
- Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.
4 × 4-6 repsDescanso 135 seg
Flexión declinada en bancoPies en el banco, cuerpo recto; baja el pecho con los codos a 45°.4 × 4-6 repsDescanso 135 seg
- Remo invertido en barra de parqueCuerpo recto como plancha; lleva el pecho a la barra juntando escápulas.
4 × 4-6 repsDescanso 150 seg
Peso muerto a una piernaCadera nivelada: bisagra con la pierna de atrás en línea con el torso.4 × 8-10 repsDescanso 150 seg
Flexión picaCadera alta en V invertida; baja la cabeza entre las manos, codos atrás.4 × 8-10 repsDescanso 150 seg
Dominada en barra de parqueParte con brazos estirados y sube el mentón sobre la barra sin balancearte.4 × 8-10 repsDescanso 150 seg
Enfriamiento: 5 min: estiramiento de todo el cuerpo y respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 5 min: 2 min de cardio suave, movilidad general y una serie ligera de los dos primeros.
Sentadilla a una piernaHaz las reps con cada pierna; talón apoyado y baja con control.5 × 3-5 repsDescanso 90 seg
Flexión arqueroBaja hacia un brazo mientras el otro queda estirado al costado.5 × 3-5 repsDescanso 90 seg
- Remo invertido en barra de parqueCuerpo recto como plancha; lleva el pecho a la barra juntando escápulas.
5 × 3-5 repsDescanso 90 seg
- Peso muerto a una piernaCadera nivelada: bisagra con la pierna de atrás en línea con el torso.
5 × 8-10 repsDescanso 105 seg
Flexión pica con pies en bancoCadera sobre los hombros; baja la cabeza despacio hacia el suelo.5 × 8-10 repsDescanso 105 seg
- Dominada en barra de parqueParte con brazos estirados y sube el mentón sobre la barra sin balancearte.
5 × 8-10 repsDescanso 105 seg
Enfriamiento: 5 min: estiramiento de todo el cuerpo y respiración lenta.