Rutina de 10 minutos para perder grasa en casa sin equipo
- 10 minutos
- 4 ejercicios
- 3 niveles
Para perder grasa ayuda moverte seguido y sumar trabajo de todo el cuerpo con descansos cortos. No necesitas comprar nada: tu peso, una silla, una pared o una toalla alcanzan. Diez minutos bastan para activar el cuerpo cuando el día está lleno. Son 4 ejercicios, empezando por sentadilla con peso corporal y flexión de rodillas, que trabajan cuádriceps, pecho, espalda y core: 8 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.2 × 10-12 repsDescanso 45 seg
Flexión de rodillasRodillas apoyadas y línea recta de cabeza a rodillas al bajar.2 × 10-12 repsDescanso 45 seg
Remo isométrico con toallaTira fuerte de la toalla con los codos atrás y junta las escápulas.2 × 30 segDescanso 45 seg
EscaladoresHombros sobre las manos; lleva rodillas al pecho rápido sin subir la cadera.2 × 30 segDescanso 45 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
- Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.
2 × 8-10 repsDescanso 30 seg
Flexión declinada en sillaPies en la silla, cadera alineada; baja el pecho sin hundir la zona lumbar.2 × 8-10 repsDescanso 30 seg
- Remo isométrico con toallaTira fuerte de la toalla con los codos atrás y junta las escápulas.
2 × 30 segDescanso 30 seg
BurpeeSalta atrás a plancha con cuerpo recto y aterriza suave al subir.2 × 8-10 repsDescanso 30 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
- Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.
2 × 8 repsDescanso 30 seg
Flexión arqueroBaja hacia un brazo mientras el otro queda estirado al costado.2 × 8 repsDescanso 30 seg
- Remo isométrico con toallaTira fuerte de la toalla con los codos atrás y junta las escápulas.
2 × 20 segDescanso 30 seg
- BurpeeSalta atrás a plancha con cuerpo recto y aterriza suave al subir.
2 × 6-8 repsDescanso 30 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.