self-train
Arma tu rutina
Rutina de 30 minutos para perder grasa en casa sin equipo
- 30 minutos
- 6 ejercicios
- 3 niveles
Para perder grasa ayuda moverte seguido y sumar trabajo de todo el cuerpo con descansos cortos. No necesitas comprar nada: tu peso, una silla, una pared o una toalla alcanzan. En 30 minutos hay espacio para calentar bien y trabajar todo el cuerpo. Son 6 ejercicios, empezando por sentadilla con peso corporal y flexión de rodillas, que trabajan cuádriceps, pecho, espalda y isquiotibiales: 12 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.2 × 12-15 repsDescanso 105 seg
Flexión de rodillasRodillas apoyadas y línea recta de cabeza a rodillas al bajar.2 × 12-15 repsDescanso 105 seg
Remo isométrico con toallaTira fuerte de la toalla con los codos atrás y junta las escápulas.2 × 30 segDescanso 105 seg
Buenos días sin pesoLleva la cadera atrás con rodillas suaves y la espalda recta.2 × 12-15 repsDescanso 105 seg
Burpee sin saltoBaja las manos, lleva los pies atrás uno a uno y vuelve de pie.2 × 10-12 repsDescanso 90 seg
EscaladoresHombros sobre las manos; lleva rodillas al pecho rápido sin subir la cadera.2 × 30 segDescanso 90 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
- Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.
3 × 12-15 repsDescanso 30 seg
Flexión declinada en sillaPies en la silla, cadera alineada; baja el pecho sin hundir la zona lumbar.3 × 12-15 repsDescanso 30 seg
- Remo isométrico con toallaTira fuerte de la toalla con los codos atrás y junta las escápulas.
3 × 40 segDescanso 30 seg
Peso muerto a una piernaCadera nivelada: bisagra con la pierna de atrás en línea con el torso.3 × 12-15 repsDescanso 30 seg
BurpeeSalta atrás a plancha con cuerpo recto y aterriza suave al subir.3 × 10-12 repsDescanso 30 seg
- EscaladoresHombros sobre las manos; lleva rodillas al pecho rápido sin subir la cadera.
3 × 40 segDescanso 30 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
Sentadilla a una piernaHaz las reps con cada pierna; talón apoyado y baja con control.2 × 15 repsDescanso 30 seg
Flexión arqueroBaja hacia un brazo mientras el otro queda estirado al costado.3 × 15 repsDescanso 30 seg
- Remo isométrico con toallaTira fuerte de la toalla con los codos atrás y junta las escápulas.
3 × 45 segDescanso 30 seg
- Peso muerto a una piernaCadera nivelada: bisagra con la pierna de atrás en línea con el torso.
3 × 15 repsDescanso 30 seg
- BurpeeSalta atrás a plancha con cuerpo recto y aterriza suave al subir.
3 × 10-12 repsDescanso 30 seg
- EscaladoresHombros sobre las manos; lleva rodillas al pecho rápido sin subir la cadera.
3 × 45 segDescanso 30 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.