Rutina de 60 minutos para perder grasa en casa sin equipo
- 60 minutos
- 8 ejercicios
- 3 niveles
Esta rutina junta ejercicios de todo el cuerpo con pausas cortas para mantener el pulso arriba sin perder la técnica. Se hace en la sala de tu casa, con tu peso y lo que ya tienes a mano. Una hora es una sesión larga: más ejercicios, más series y descansos completos. Son 8 ejercicios, empezando por sentadilla con peso corporal y flexión de rodillas, que trabajan cuádriceps, pecho, espalda y isquiotibiales: 16 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 5 min: 2 min de cardio suave, movilidad general y una serie ligera de los dos primeros.
Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.2 × 12-15 repsDescanso 120 seg
Flexión de rodillasRodillas apoyadas y línea recta de cabeza a rodillas al bajar.2 × 12-15 repsDescanso 120 seg
Remo isométrico con toallaTira fuerte de la toalla con los codos atrás y junta las escápulas.2 × 30 segDescanso 120 seg
Buenos días sin pesoLleva la cadera atrás con rodillas suaves y la espalda recta.2 × 12-15 repsDescanso 120 seg
Elevación lateral isométricaEmpuja la pared con el dorso del brazo y sostén sin encoger el hombro.2 × 30 segDescanso 120 seg
Zancada hacia atrásDa un paso largo atrás y baja vertical; empuja con el pie de adelante.2 × 12-15 repsDescanso 120 seg
Burpee sin saltoBaja las manos, lleva los pies atrás uno a uno y vuelve de pie.2 × 10-12 repsDescanso 120 seg
EscaladoresHombros sobre las manos; lleva rodillas al pecho rápido sin subir la cadera.2 × 30 segDescanso 120 seg
Enfriamiento: 5 min: estiramiento de todo el cuerpo y respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 5 min: 2 min de cardio suave, movilidad general y una serie ligera de los dos primeros.
- Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.
3 × 12-15 repsDescanso 90 seg
Flexión declinada en sillaPies en la silla, cadera alineada; baja el pecho sin hundir la zona lumbar.3 × 12-15 repsDescanso 90 seg
- Remo isométrico con toallaTira fuerte de la toalla con los codos atrás y junta las escápulas.
3 × 40 segDescanso 90 seg
Peso muerto a una piernaCadera nivelada: bisagra con la pierna de atrás en línea con el torso.3 × 12-15 repsDescanso 75 seg
Flexión picaCadera alta en V invertida; baja la cabeza entre las manos, codos atrás.3 × 12-15 repsDescanso 75 seg
Sentadilla búlgara en sillaHaz las reps con cada pierna; torso erguido y rodilla sobre el pie.3 × 12-15 repsDescanso 75 seg
BurpeeSalta atrás a plancha con cuerpo recto y aterriza suave al subir.3 × 10-12 repsDescanso 75 seg
- EscaladoresHombros sobre las manos; lleva rodillas al pecho rápido sin subir la cadera.
3 × 40 segDescanso 75 seg
Enfriamiento: 5 min: estiramiento de todo el cuerpo y respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 5 min: 2 min de cardio suave, movilidad general y una serie ligera de los dos primeros.
Sentadilla a una piernaHaz las reps con cada pierna; talón apoyado y baja con control.3 × 15 repsDescanso 75 seg
Flexión arqueroBaja hacia un brazo mientras el otro queda estirado al costado.3 × 15 repsDescanso 60 seg
- Remo isométrico con toallaTira fuerte de la toalla con los codos atrás y junta las escápulas.
3 × 45 segDescanso 60 seg
- Peso muerto a una piernaCadera nivelada: bisagra con la pierna de atrás en línea con el torso.
3 × 15 repsDescanso 60 seg
Flexión pica con pies en sillaCadera sobre los hombros; baja la cabeza despacio hacia el suelo.3 × 15 repsDescanso 60 seg
- Sentadilla búlgara en sillaHaz las reps con cada pierna; torso erguido y rodilla sobre el pie.
3 × 15 repsDescanso 60 seg
- BurpeeSalta atrás a plancha con cuerpo recto y aterriza suave al subir.
3 × 10-12 repsDescanso 60 seg
- EscaladoresHombros sobre las manos; lleva rodillas al pecho rápido sin subir la cadera.
3 × 45 segDescanso 60 seg
Enfriamiento: 5 min: estiramiento de todo el cuerpo y respiración lenta.