Rutina de 20 minutos de fuerza al aire libre
- 20 minutos
- 5 ejercicios
- 3 niveles
Para ganar fuerza conviene hacer pocas repeticiones bien hechas y descansar lo suficiente entre series. Sal a un parque: barras, un banco y el suelo son todo lo que necesitas. En 20 minutos alcanzas a calentar, entrenar lo importante y estirar. Son 5 ejercicios, empezando por sentadilla con peso corporal y flexión de rodillas, que trabajan cuádriceps, pecho, espalda y isquiotibiales: 10 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.2 × 8-10 repsDescanso 60 seg
Flexión de rodillasRodillas apoyadas y línea recta de cabeza a rodillas al bajar.2 × 8-10 repsDescanso 60 seg
Remo invertido en barra de parqueCuerpo recto como plancha; lleva el pecho a la barra juntando escápulas.2 × 8-10 repsDescanso 60 seg
Buenos días sin pesoLleva la cadera atrás con rodillas suaves y la espalda recta.2 × 8-10 repsDescanso 75 seg
Círculos de brazosBrazos extendidos a la altura del hombro; círculos pequeños y controlados.2 × 30 segDescanso 75 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
- Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.
4 × 4-6 repsDescanso 30 seg
Flexión declinada en bancoPies en el banco, cuerpo recto; baja el pecho con los codos a 45°.4 × 4-6 repsDescanso 30 seg
- Remo invertido en barra de parqueCuerpo recto como plancha; lleva el pecho a la barra juntando escápulas.
4 × 4-6 repsDescanso 30 seg
Peso muerto a una piernaCadera nivelada: bisagra con la pierna de atrás en línea con el torso.4 × 8-10 repsDescanso 30 seg
Flexión picaCadera alta en V invertida; baja la cabeza entre las manos, codos atrás.4 × 8-10 repsDescanso 30 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 1 min: marcha en el sitio, círculos de brazos y de cadera.
Sentadilla a una piernaHaz las reps con cada pierna; talón apoyado y baja con control.3 × 3-5 repsDescanso 30 seg
Flexión arqueroBaja hacia un brazo mientras el otro queda estirado al costado.4 × 3-5 repsDescanso 30 seg
- Remo invertido en barra de parqueCuerpo recto como plancha; lleva el pecho a la barra juntando escápulas.
4 × 3-5 repsDescanso 30 seg
- Peso muerto a una piernaCadera nivelada: bisagra con la pierna de atrás en línea con el torso.
4 × 8-10 repsDescanso 30 seg
Flexión pica con pies en bancoCadera sobre los hombros; baja la cabeza despacio hacia el suelo.4 × 8-10 repsDescanso 30 seg
Enfriamiento: 1 min: estiramiento de piernas, pecho y espalda con respiración lenta.