self-train
Arma tu rutina
Rutina de 45 minutos para perder grasa en el gimnasio
- 45 minutos
- 7 ejercicios
- 3 niveles
Para perder grasa ayuda moverte seguido y sumar trabajo de todo el cuerpo con descansos cortos. Aprovecha máquinas, poleas, barras y mancuernas del gimnasio. Tres cuartos de hora permiten una sesión completa, con calentamiento y enfriamiento sin apuro. Son 7 ejercicios, empezando por sentadilla goblet y press banca con mancuernas, que trabajan cuádriceps, pecho, espalda y isquiotibiales: 14 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.2 × 12-15 repsDescanso 120 seg
Press banca con mancuernasAgarre neutro o semineutro; baja las mancuernas a los lados del pecho.2 × 12-15 repsDescanso 120 seg
Remo en máquinaPecho contra el apoyo; tira con los codos y junta las escápulas.2 × 12-15 repsDescanso 120 seg
Peso muerto rumano con mancuernasLleva la cadera atrás con la espalda neutra; mancuernas cerca de las piernas.2 × 12-15 repsDescanso 120 seg
Press militar con mancuernasAbdomen firme y costillas abajo; empuja las mancuernas sin arquear la espalda.2 × 12-15 repsDescanso 120 seg
Burpee sin saltoBaja las manos, lleva los pies atrás uno a uno y vuelve de pie.2 × 10-12 repsDescanso 120 seg
EscaladoresHombros sobre las manos; lleva rodillas al pecho rápido sin subir la cadera.2 × 30 segDescanso 120 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
Sentadilla con barraAprieta el abdomen, baja con control y sube empujando con todo el pie.3 × 12-15 repsDescanso 60 seg
Press banca con barraEscápulas juntas, pies firmes; baja la barra al esternón con control.3 × 12-15 repsDescanso 60 seg
Remo con barraTorso inclinado y espalda neutra; lleva la barra al ombligo sin impulso.3 × 12-15 repsDescanso 60 seg
Peso muerto rumano con barraBarra pegada a los muslos; cadera atrás hasta sentir los isquios.3 × 12-15 repsDescanso 45 seg
Press militar con barraGlúteos y abdomen firmes; sube la barra en línea recta sobre la cabeza.3 × 12-15 repsDescanso 45 seg
BurpeeSalta atrás a plancha con cuerpo recto y aterriza suave al subir.3 × 10-12 repsDescanso 45 seg
- EscaladoresHombros sobre las manos; lleva rodillas al pecho rápido sin subir la cadera.
3 × 40 segDescanso 45 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
- Sentadilla con barraAprieta el abdomen, baja con control y sube empujando con todo el pie.
3 × 15 repsDescanso 60 seg
- Press banca con barraEscápulas juntas, pies firmes; baja la barra al esternón con control.
3 × 15 repsDescanso 60 seg
- Remo con barraTorso inclinado y espalda neutra; lleva la barra al ombligo sin impulso.
3 × 15 repsDescanso 60 seg
- Peso muerto rumano con barraBarra pegada a los muslos; cadera atrás hasta sentir los isquios.
3 × 15 repsDescanso 45 seg
- Press militar con barraGlúteos y abdomen firmes; sube la barra en línea recta sobre la cabeza.
3 × 15 repsDescanso 45 seg
- BurpeeSalta atrás a plancha con cuerpo recto y aterriza suave al subir.
3 × 10-12 repsDescanso 45 seg
- EscaladoresHombros sobre las manos; lleva rodillas al pecho rápido sin subir la cadera.
3 × 45 segDescanso 45 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.