self-train
Arma tu rutina
Rutina de 45 minutos para ganar músculo en el gimnasio
- 45 minutos
- 7 ejercicios
- 3 niveles
El músculo crece con series bien hechas y constancia semana a semana, no con rutinas eternas. En el gimnasio tienes de todo: la rutina combina máquinas, pesos libres y poleas. Con 45 minutos puedes sumar más series y descansar lo que toca. Son 7 ejercicios, empezando por sentadilla goblet y press banca con mancuernas, que trabajan cuádriceps, pecho, espalda y isquiotibiales: 14 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.2 × 10-12 repsDescanso 90 seg
Press banca con mancuernasAgarre neutro o semineutro; baja las mancuernas a los lados del pecho.2 × 10-12 repsDescanso 90 seg
Remo en máquinaPecho contra el apoyo; tira con los codos y junta las escápulas.2 × 10-12 repsDescanso 90 seg
Peso muerto rumano con mancuernasLleva la cadera atrás con la espalda neutra; mancuernas cerca de las piernas.2 × 10-12 repsDescanso 90 seg
Press militar con mancuernasAbdomen firme y costillas abajo; empuja las mancuernas sin arquear la espalda.2 × 10-12 repsDescanso 90 seg
Jalón al pechoLleva la barra a la parte alta del pecho con el torso apenas inclinado.2 × 10-12 repsDescanso 90 seg
Zancada con mancuernasHaz las reps con cada pierna; mancuernas a los lados y torso erguido.2 × 10-12 repsDescanso 90 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
Sentadilla con barraAprieta el abdomen, baja con control y sube empujando con todo el pie.3 × 8-12 repsDescanso 90 seg
Press banca con barraEscápulas juntas, pies firmes; baja la barra al esternón con control.3 × 8-12 repsDescanso 90 seg
Remo con barraTorso inclinado y espalda neutra; lleva la barra al ombligo sin impulso.3 × 8-12 repsDescanso 90 seg
Peso muerto rumano con barraBarra pegada a los muslos; cadera atrás hasta sentir los isquios.3 × 8-12 repsDescanso 90 seg
Press militar con barraGlúteos y abdomen firmes; sube la barra en línea recta sobre la cabeza.3 × 8-12 repsDescanso 90 seg
Dominada en barraBrazos estirados abajo; sube el pecho a la barra sin balancearte.3 × 8-12 repsDescanso 90 seg
Sentadilla búlgara en bancoHaz las reps con cada pierna; torso erguido y rodilla sobre el pie.3 × 8-12 repsDescanso 90 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
- Sentadilla con barraAprieta el abdomen, baja con control y sube empujando con todo el pie.
4 × 8-10 repsDescanso 45 seg
- Press banca con barraEscápulas juntas, pies firmes; baja la barra al esternón con control.
4 × 8-10 repsDescanso 45 seg
- Remo con barraTorso inclinado y espalda neutra; lleva la barra al ombligo sin impulso.
4 × 8-10 repsDescanso 60 seg
- Peso muerto rumano con barraBarra pegada a los muslos; cadera atrás hasta sentir los isquios.
4 × 8-10 repsDescanso 60 seg
- Press militar con barraGlúteos y abdomen firmes; sube la barra en línea recta sobre la cabeza.
4 × 8-10 repsDescanso 60 seg
- Dominada en barraBrazos estirados abajo; sube el pecho a la barra sin balancearte.
4 × 8-10 repsDescanso 60 seg
- Sentadilla búlgara en bancoHaz las reps con cada pierna; torso erguido y rodilla sobre el pie.
4 × 8-10 repsDescanso 60 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.