self-train
Arma tu rutina
Rutina de 60 minutos para ganar músculo en el gimnasio
- 60 minutos
- 8 ejercicios
- 3 niveles
Para ganar músculo, cada serie cuenta: termínala cerca del límite, pero con buena técnica. Aprovecha máquinas, poleas, barras y mancuernas del gimnasio. Con 60 minutos cabe todo: calentamiento, bloque principal y una buena vuelta a la calma. Son 8 ejercicios, empezando por sentadilla goblet y press banca con mancuernas, que trabajan cuádriceps, pecho, espalda y isquiotibiales: 16 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 5 min: 2 min de cardio suave, movilidad general y una serie ligera de los dos primeros.
Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.2 × 10-12 repsDescanso 120 seg
Press banca con mancuernasAgarre neutro o semineutro; baja las mancuernas a los lados del pecho.2 × 10-12 repsDescanso 120 seg
Remo en máquinaPecho contra el apoyo; tira con los codos y junta las escápulas.2 × 10-12 repsDescanso 120 seg
Peso muerto rumano con mancuernasLleva la cadera atrás con la espalda neutra; mancuernas cerca de las piernas.2 × 10-12 repsDescanso 105 seg
Press militar con mancuernasAbdomen firme y costillas abajo; empuja las mancuernas sin arquear la espalda.2 × 10-12 repsDescanso 105 seg
Jalón al pechoLleva la barra a la parte alta del pecho con el torso apenas inclinado.2 × 10-12 repsDescanso 105 seg
Zancada con mancuernasHaz las reps con cada pierna; mancuernas a los lados y torso erguido.2 × 10-12 repsDescanso 105 seg
PlanchaApoya antebrazos, aprieta glúteos y abdomen; no dejes caer la cadera.2 × 30 segDescanso 105 seg
Enfriamiento: 5 min: estiramiento de todo el cuerpo y respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 5 min: 2 min de cardio suave, movilidad general y una serie ligera de los dos primeros.
Sentadilla con barraAprieta el abdomen, baja con control y sube empujando con todo el pie.3 × 8-12 repsDescanso 90 seg
Press banca con barraEscápulas juntas, pies firmes; baja la barra al esternón con control.3 × 8-12 repsDescanso 90 seg
Remo con barraTorso inclinado y espalda neutra; lleva la barra al ombligo sin impulso.3 × 8-12 repsDescanso 90 seg
Peso muerto rumano con barraBarra pegada a los muslos; cadera atrás hasta sentir los isquios.3 × 8-12 repsDescanso 90 seg
Press militar con barraGlúteos y abdomen firmes; sube la barra en línea recta sobre la cabeza.3 × 8-12 repsDescanso 90 seg
Dominada en barraBrazos estirados abajo; sube el pecho a la barra sin balancearte.3 × 8-12 repsDescanso 90 seg
Sentadilla búlgara en bancoHaz las reps con cada pierna; torso erguido y rodilla sobre el pie.3 × 8-12 repsDescanso 90 seg
Posición huecaLumbar pegada al suelo; brazos y piernas estirados, sin arquear la espalda.3 × 40 segDescanso 75 seg
Enfriamiento: 5 min: estiramiento de todo el cuerpo y respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 5 min: 2 min de cardio suave, movilidad general y una serie ligera de los dos primeros.
- Sentadilla con barraAprieta el abdomen, baja con control y sube empujando con todo el pie.
4 × 8-10 repsDescanso 75 seg
- Press banca con barraEscápulas juntas, pies firmes; baja la barra al esternón con control.
4 × 8-10 repsDescanso 75 seg
- Remo con barraTorso inclinado y espalda neutra; lleva la barra al ombligo sin impulso.
4 × 8-10 repsDescanso 75 seg
- Peso muerto rumano con barraBarra pegada a los muslos; cadera atrás hasta sentir los isquios.
4 × 8-10 repsDescanso 75 seg
- Press militar con barraGlúteos y abdomen firmes; sube la barra en línea recta sobre la cabeza.
4 × 8-10 repsDescanso 75 seg
- Dominada en barraBrazos estirados abajo; sube el pecho a la barra sin balancearte.
4 × 8-10 repsDescanso 75 seg
- Sentadilla búlgara en bancoHaz las reps con cada pierna; torso erguido y rodilla sobre el pie.
4 × 8-10 repsDescanso 90 seg
Remo renegadoPies abiertos y cadera cuadrada; rema el codo hacia la cadera.4 × 10-12 repsDescanso 90 seg
Enfriamiento: 5 min: estiramiento de todo el cuerpo y respiración lenta.