Rutina de 60 minutos para tonificar en casa sin equipo
- 60 minutos
- 8 ejercicios
- 3 niveles
La idea es trabajar todo el cuerpo con repeticiones moderadas y control en cada movimiento. Se hace en la sala de tu casa, con tu peso y lo que ya tienes a mano. Una hora es una sesión larga: más ejercicios, más series y descansos completos. Son 8 ejercicios, empezando por sentadilla con peso corporal y flexión de rodillas, que trabajan cuádriceps, pecho, espalda y isquiotibiales: 16 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 5 min: 2 min de cardio suave, movilidad general y una serie ligera de los dos primeros.
Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.2 × 12-15 repsDescanso 120 seg
Flexión de rodillasRodillas apoyadas y línea recta de cabeza a rodillas al bajar.2 × 12-15 repsDescanso 120 seg
Remo isométrico con toallaTira fuerte de la toalla con los codos atrás y junta las escápulas.2 × 30 segDescanso 120 seg
Buenos días sin pesoLleva la cadera atrás con rodillas suaves y la espalda recta.2 × 12-15 repsDescanso 120 seg
Elevación lateral isométricaEmpuja la pared con el dorso del brazo y sostén sin encoger el hombro.2 × 30 segDescanso 120 seg
Zancada hacia atrásDa un paso largo atrás y baja vertical; empuja con el pie de adelante.2 × 12-15 repsDescanso 120 seg
PlanchaApoya antebrazos, aprieta glúteos y abdomen; no dejes caer la cadera.2 × 30 segDescanso 120 seg
Fondos en sillaEspalda cerca de la silla; baja solo hasta 90° de codo.2 × 12-15 repsDescanso 120 seg
Enfriamiento: 5 min: estiramiento de todo el cuerpo y respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 5 min: 2 min de cardio suave, movilidad general y una serie ligera de los dos primeros.
- Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.
3 × 12-15 repsDescanso 90 seg
Flexión declinada en sillaPies en la silla, cadera alineada; baja el pecho sin hundir la zona lumbar.3 × 12-15 repsDescanso 90 seg
- Remo isométrico con toallaTira fuerte de la toalla con los codos atrás y junta las escápulas.
3 × 40 segDescanso 90 seg
Peso muerto a una piernaCadera nivelada: bisagra con la pierna de atrás en línea con el torso.3 × 12-15 repsDescanso 75 seg
Flexión picaCadera alta en V invertida; baja la cabeza entre las manos, codos atrás.3 × 12-15 repsDescanso 75 seg
Sentadilla búlgara en sillaHaz las reps con cada pierna; torso erguido y rodilla sobre el pie.3 × 12-15 repsDescanso 75 seg
Posición huecaLumbar pegada al suelo; brazos y piernas estirados, sin arquear la espalda.3 × 40 segDescanso 75 seg
Flexión diamanteManos juntas formando un diamante; codos pegados al cuerpo.3 × 12-15 repsDescanso 75 seg
Enfriamiento: 5 min: estiramiento de todo el cuerpo y respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 5 min: 2 min de cardio suave, movilidad general y una serie ligera de los dos primeros.
Sentadilla a una piernaHaz las reps con cada pierna; talón apoyado y baja con control.3 × 10-15 repsDescanso 75 seg
Flexión arqueroBaja hacia un brazo mientras el otro queda estirado al costado.3 × 10-15 repsDescanso 60 seg
- Remo isométrico con toallaTira fuerte de la toalla con los codos atrás y junta las escápulas.
3 × 45 segDescanso 60 seg
- Peso muerto a una piernaCadera nivelada: bisagra con la pierna de atrás en línea con el torso.
3 × 10-15 repsDescanso 60 seg
Flexión pica con pies en sillaCadera sobre los hombros; baja la cabeza despacio hacia el suelo.3 × 10-15 repsDescanso 60 seg
- Sentadilla búlgara en sillaHaz las reps con cada pierna; torso erguido y rodilla sobre el pie.
3 × 10-15 repsDescanso 60 seg
- Posición huecaLumbar pegada al suelo; brazos y piernas estirados, sin arquear la espalda.
3 × 45 segDescanso 60 seg
- Flexión diamanteManos juntas formando un diamante; codos pegados al cuerpo.
3 × 10-15 repsDescanso 60 seg
Enfriamiento: 5 min: estiramiento de todo el cuerpo y respiración lenta.