self-train
Arma tu rutina
Rutina de 45 minutos para tonificar al aire libre
- 45 minutos
- 7 ejercicios
- 3 niveles
La idea es trabajar todo el cuerpo con repeticiones moderadas y control en cada movimiento. Al aire libre, con barras de parque o un banco, se entrena igual de bien. Con 45 minutos puedes sumar más series y descansar lo que toca. Son 7 ejercicios, empezando por sentadilla con peso corporal y flexión de rodillas, que trabajan cuádriceps, pecho, espalda y isquiotibiales: 14 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.2 × 12-15 repsDescanso 120 seg
Flexión de rodillasRodillas apoyadas y línea recta de cabeza a rodillas al bajar.2 × 12-15 repsDescanso 120 seg
Remo invertido en barra de parqueCuerpo recto como plancha; lleva el pecho a la barra juntando escápulas.2 × 12-15 repsDescanso 120 seg
Buenos días sin pesoLleva la cadera atrás con rodillas suaves y la espalda recta.2 × 12-15 repsDescanso 120 seg
Círculos de brazosBrazos extendidos a la altura del hombro; círculos pequeños y controlados.2 × 30 segDescanso 120 seg
Colgarse de la barraAgarre firme y hombros activos, lejos de las orejas; sin balancearte.2 × 30 segDescanso 120 seg
Zancada hacia atrásDa un paso largo atrás y baja vertical; empuja con el pie de adelante.2 × 12-15 repsDescanso 120 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
- Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.
3 × 12-15 repsDescanso 60 seg
Flexión declinada en bancoPies en el banco, cuerpo recto; baja el pecho con los codos a 45°.3 × 12-15 repsDescanso 60 seg
- Remo invertido en barra de parqueCuerpo recto como plancha; lleva el pecho a la barra juntando escápulas.
3 × 12-15 repsDescanso 60 seg
Peso muerto a una piernaCadera nivelada: bisagra con la pierna de atrás en línea con el torso.3 × 12-15 repsDescanso 60 seg
Flexión picaCadera alta en V invertida; baja la cabeza entre las manos, codos atrás.3 × 12-15 repsDescanso 60 seg
Dominada en barra de parqueParte con brazos estirados y sube el mentón sobre la barra sin balancearte.3 × 12-15 repsDescanso 60 seg
Sentadilla búlgara en bancoHaz las reps con cada pierna; torso erguido y rodilla sobre el pie.3 × 12-15 repsDescanso 60 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
Sentadilla a una piernaHaz las reps con cada pierna; talón apoyado y baja con control.3 × 10-15 repsDescanso 45 seg
Flexión arqueroBaja hacia un brazo mientras el otro queda estirado al costado.3 × 10-15 repsDescanso 45 seg
- Remo invertido en barra de parqueCuerpo recto como plancha; lleva el pecho a la barra juntando escápulas.
3 × 10-15 repsDescanso 45 seg
- Peso muerto a una piernaCadera nivelada: bisagra con la pierna de atrás en línea con el torso.
3 × 10-15 repsDescanso 45 seg
Flexión pica con pies en bancoCadera sobre los hombros; baja la cabeza despacio hacia el suelo.3 × 10-15 repsDescanso 45 seg
- Dominada en barra de parqueParte con brazos estirados y sube el mentón sobre la barra sin balancearte.
3 × 10-15 repsDescanso 45 seg
- Sentadilla búlgara en bancoHaz las reps con cada pierna; torso erguido y rodilla sobre el pie.
3 × 10-15 repsDescanso 45 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.