self-train
Arma tu rutina
Rutina de 30 minutos de fuerza al aire libre
- 30 minutos
- 6 ejercicios
- 3 niveles
La fuerza se construye con movimientos básicos, buena técnica y descansos que te dejen rendir en la siguiente serie. Al aire libre, con barras de parque o un banco, se entrena igual de bien. Media hora da para una sesión completa sin correr. Son 6 ejercicios, empezando por sentadilla con peso corporal y flexión de rodillas, que trabajan cuádriceps, pecho, espalda y isquiotibiales: 12 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.2 × 8-10 repsDescanso 90 seg
Flexión de rodillasRodillas apoyadas y línea recta de cabeza a rodillas al bajar.2 × 8-10 repsDescanso 90 seg
Remo invertido en barra de parqueCuerpo recto como plancha; lleva el pecho a la barra juntando escápulas.2 × 8-10 repsDescanso 90 seg
Buenos días sin pesoLleva la cadera atrás con rodillas suaves y la espalda recta.2 × 8-10 repsDescanso 90 seg
Círculos de brazosBrazos extendidos a la altura del hombro; círculos pequeños y controlados.2 × 30 segDescanso 75 seg
Colgarse de la barraAgarre firme y hombros activos, lejos de las orejas; sin balancearte.2 × 30 segDescanso 75 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
- Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.
4 × 4-6 repsDescanso 30 seg
Flexión declinada en bancoPies en el banco, cuerpo recto; baja el pecho con los codos a 45°.4 × 4-6 repsDescanso 30 seg
- Remo invertido en barra de parqueCuerpo recto como plancha; lleva el pecho a la barra juntando escápulas.
4 × 4-6 repsDescanso 45 seg
Peso muerto a una piernaCadera nivelada: bisagra con la pierna de atrás en línea con el torso.4 × 8-10 repsDescanso 45 seg
Flexión picaCadera alta en V invertida; baja la cabeza entre las manos, codos atrás.4 × 8-10 repsDescanso 45 seg
Dominada en barra de parqueParte con brazos estirados y sube el mentón sobre la barra sin balancearte.4 × 8-10 repsDescanso 45 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
Sentadilla a una piernaHaz las reps con cada pierna; talón apoyado y baja con control.4 × 3-5 repsDescanso 30 seg
Flexión arqueroBaja hacia un brazo mientras el otro queda estirado al costado.4 × 3-5 repsDescanso 30 seg
- Remo invertido en barra de parqueCuerpo recto como plancha; lleva el pecho a la barra juntando escápulas.
4 × 3-5 repsDescanso 30 seg
- Peso muerto a una piernaCadera nivelada: bisagra con la pierna de atrás en línea con el torso.
4 × 8-10 repsDescanso 30 seg
Flexión pica con pies en bancoCadera sobre los hombros; baja la cabeza despacio hacia el suelo.5 × 8-10 repsDescanso 30 seg
- Dominada en barra de parqueParte con brazos estirados y sube el mentón sobre la barra sin balancearte.
5 × 8-10 repsDescanso 30 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.