self-train
Arma tu rutina
Rutina de 30 minutos para ganar músculo al aire libre
- 30 minutos
- 6 ejercicios
- 3 niveles
Para ganar músculo, cada serie cuenta: termínala cerca del límite, pero con buena técnica. Sal a un parque: barras, un banco y el suelo son todo lo que necesitas. En 30 minutos hay espacio para calentar bien y trabajar todo el cuerpo. Son 6 ejercicios, empezando por sentadilla con peso corporal y flexión de rodillas, que trabajan cuádriceps, pecho, espalda y isquiotibiales: 12 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.2 × 10-12 repsDescanso 75 seg
Flexión de rodillasRodillas apoyadas y línea recta de cabeza a rodillas al bajar.2 × 10-12 repsDescanso 75 seg
Remo invertido en barra de parqueCuerpo recto como plancha; lleva el pecho a la barra juntando escápulas.2 × 10-12 repsDescanso 75 seg
Buenos días sin pesoLleva la cadera atrás con rodillas suaves y la espalda recta.2 × 10-12 repsDescanso 90 seg
Círculos de brazosBrazos extendidos a la altura del hombro; círculos pequeños y controlados.2 × 30 segDescanso 75 seg
Colgarse de la barraAgarre firme y hombros activos, lejos de las orejas; sin balancearte.2 × 30 segDescanso 75 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
- Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.
3 × 8-12 repsDescanso 45 seg
Flexión declinada en bancoPies en el banco, cuerpo recto; baja el pecho con los codos a 45°.3 × 8-12 repsDescanso 60 seg
- Remo invertido en barra de parqueCuerpo recto como plancha; lleva el pecho a la barra juntando escápulas.
3 × 8-12 repsDescanso 60 seg
Peso muerto a una piernaCadera nivelada: bisagra con la pierna de atrás en línea con el torso.3 × 8-12 repsDescanso 60 seg
Flexión picaCadera alta en V invertida; baja la cabeza entre las manos, codos atrás.3 × 8-12 repsDescanso 60 seg
Dominada en barra de parqueParte con brazos estirados y sube el mentón sobre la barra sin balancearte.3 × 8-12 repsDescanso 60 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 3 min: trote suave, balanceos de pierna y colgarse de la barra.
- Dominada en barra de parqueParte con brazos estirados y sube el mentón sobre la barra sin balancearte.
4 × 6-8 repsDescanso 90 seg
Fondos en paralelasBaja hasta 90° de codo con el torso algo inclinado; no más profundo.3 × 8-12 repsDescanso 75 seg
Sentadilla búlgara en bancoHaz las reps con cada pierna; torso erguido y rodilla sobre el pie.3 × 8-10 repsDescanso 60 seg
- Remo invertido en barra de parqueCuerpo recto como plancha; lleva el pecho a la barra juntando escápulas.
3 × 10-12 repsDescanso 60 seg
PlanchaApoya antebrazos, aprieta glúteos y abdomen; no dejes caer la cadera.3 × 45 segDescanso 30 seg
Enfriamiento: 2 min de estiramiento de dorsales, pecho y piernas.