self-train
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Rutina de 30 minutos para perder grasa al aire libre
- 30 minutos
- 6 ejercicios
- 3 niveles
Esta rutina junta ejercicios de todo el cuerpo con pausas cortas para mantener el pulso arriba sin perder la técnica. Al aire libre, con barras de parque o un banco, se entrena igual de bien. Media hora da para una sesión completa sin correr. Son 6 ejercicios, empezando por sentadilla con peso corporal y flexión de rodillas, que trabajan cuádriceps, pecho, espalda y isquiotibiales: 12 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.2 × 12-15 repsDescanso 105 seg
Flexión de rodillasRodillas apoyadas y línea recta de cabeza a rodillas al bajar.2 × 12-15 repsDescanso 105 seg
Remo invertido en barra de parqueCuerpo recto como plancha; lleva el pecho a la barra juntando escápulas.2 × 12-15 repsDescanso 90 seg
Buenos días sin pesoLleva la cadera atrás con rodillas suaves y la espalda recta.2 × 12-15 repsDescanso 90 seg
Burpee sin saltoBaja las manos, lleva los pies atrás uno a uno y vuelve de pie.2 × 10-12 repsDescanso 90 seg
EscaladoresHombros sobre las manos; lleva rodillas al pecho rápido sin subir la cadera.2 × 30 segDescanso 90 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
- Sentadilla con peso corporalCadera atrás, talones apoyados y rodillas en la dirección de los pies.
3 × 12-15 repsDescanso 30 seg
Flexión declinada en bancoPies en el banco, cuerpo recto; baja el pecho con los codos a 45°.3 × 12-15 repsDescanso 30 seg
- Remo invertido en barra de parqueCuerpo recto como plancha; lleva el pecho a la barra juntando escápulas.
3 × 12-15 repsDescanso 30 seg
Peso muerto a una piernaCadera nivelada: bisagra con la pierna de atrás en línea con el torso.3 × 12-15 repsDescanso 30 seg
BurpeeSalta atrás a plancha con cuerpo recto y aterriza suave al subir.3 × 10-12 repsDescanso 30 seg
- EscaladoresHombros sobre las manos; lleva rodillas al pecho rápido sin subir la cadera.
3 × 40 segDescanso 30 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
Sentadilla a una piernaHaz las reps con cada pierna; talón apoyado y baja con control.2 × 15 repsDescanso 30 seg
Flexión arqueroBaja hacia un brazo mientras el otro queda estirado al costado.3 × 15 repsDescanso 30 seg
- Remo invertido en barra de parqueCuerpo recto como plancha; lleva el pecho a la barra juntando escápulas.
3 × 15 repsDescanso 30 seg
- Peso muerto a una piernaCadera nivelada: bisagra con la pierna de atrás en línea con el torso.
3 × 15 repsDescanso 30 seg
Sprints cortosInclínate un poco al frente y empuja fuerte el suelo con cada paso.3 × 45 segDescanso 30 seg
- EscaladoresHombros sobre las manos; lleva rodillas al pecho rápido sin subir la cadera.
3 × 45 segDescanso 30 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.