Rutina de 30 minutos para perder grasa en casa con mancuernas y bandas
- 30 minutos
- 6 ejercicios
- 3 niveles
Para perder grasa ayuda moverte seguido y sumar trabajo de todo el cuerpo con descansos cortos. Usa mancuernas, bandas elásticas y una colchoneta si las tienes en casa. En 30 minutos hay espacio para calentar bien y trabajar todo el cuerpo. Son 6 ejercicios, empezando por sentadilla goblet y press de pecho en el suelo, que trabajan cuádriceps, pecho, espalda y isquiotibiales: 12 series en total en el nivel principiante.
Nivel principiante
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.2 × 12-15 repsDescanso 90 seg
Press de pecho en el sueloBaja hasta que los codos toquen suave el suelo y empuja sin rebotar.2 × 12-15 repsDescanso 90 seg
Remo con mancuerna a un brazoEspalda plana; lleva la mancuerna hacia la cadera, no hacia el hombro.2 × 12-15 repsDescanso 90 seg
Peso muerto rumano con mancuernasLleva la cadera atrás con la espalda neutra; mancuernas cerca de las piernas.2 × 12-15 repsDescanso 90 seg
Burpee sin saltoBaja las manos, lleva los pies atrás uno a uno y vuelve de pie.2 × 10-12 repsDescanso 90 seg
EscaladoresHombros sobre las manos; lleva rodillas al pecho rápido sin subir la cadera.2 × 30 segDescanso 90 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.
Nivel intermedio
Calentamiento: 3 min: marcha en el lugar, sentadillas suaves y círculos de brazos.
- Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.
3 × 12-15 repsDescanso 45 seg
Remo con bandaTira con los codos pegados y junta las escápulas al final.3 × 12-15 repsDescanso 45 seg
Flexión de pechoCuerpo en línea recta de cabeza a talones; baja el pecho casi al suelo.3 × 10-12 repsDescanso 45 seg
- Peso muerto rumano con mancuernasLleva la cadera atrás con la espalda neutra; mancuernas cerca de las piernas.
3 × 12 repsDescanso 45 seg
- EscaladoresHombros sobre las manos; lleva rodillas al pecho rápido sin subir la cadera.
3 × 30 segDescanso 30 seg
PlanchaApoya antebrazos, aprieta glúteos y abdomen; no dejes caer la cadera.3 × 40 segDescanso 30 seg
Enfriamiento: 2 min de estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.
Nivel avanzado
Calentamiento: 3 min: marcha, círculos de brazos y cadera, y sentadillas y flexiones suaves.
- Sentadilla gobletPecho arriba, mancuerna pegada al pecho y rodillas en línea con los pies.
3 × 15 repsDescanso 30 seg
- Press de pecho en el sueloBaja hasta que los codos toquen suave el suelo y empuja sin rebotar.
3 × 15 repsDescanso 30 seg
Remo inclinado con mancuernasCadera atrás y espalda neutra; tira de ambas mancuernas hacia el ombligo.3 × 15 repsDescanso 30 seg
- Peso muerto rumano con mancuernasLleva la cadera atrás con la espalda neutra; mancuernas cerca de las piernas.
3 × 15 repsDescanso 30 seg
BurpeeSalta atrás a plancha con cuerpo recto y aterriza suave al subir.3 × 10-12 repsDescanso 30 seg
- EscaladoresHombros sobre las manos; lleva rodillas al pecho rápido sin subir la cadera.
3 × 45 segDescanso 30 seg
Enfriamiento: 2 min: estiramiento de piernas, espalda y pecho con respiración lenta.